Οι τροφές που μας κάνουν να παχαίνουμε πιο γρήγορα και πώς να τις αποφύγουμε

Σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature, επιστήμονες αποκάλυψαν ότι η αποφυγή υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων ή αλλιώς UPFs, όπως είναι τα έτοιμα σάντουιτς, wraps και πρωτεϊνικές μπάρες, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να χάσουν δύο φορές περισσότερο βάρος σε σύγκριση με όσους τα καταναλώνουν τακτικά — με εκτεταμένες επιπτώσεις για τη δημόσια υγεία.

Η έρευνα προσφέρει μια από τις πιο σαφείς εικόνες μέχρι σήμερα για τις αρνητικές επιπτώσεις των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων (UPF) στην υγεία. Η μελέτη διεξήχθη από ειδικούς του University College London (UCL) και του University College London Hospitals NHS Foundation Trust (UCLH) και επικεντρώθηκε σε 55 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι, αλλά κατά τα άλλα υγιείς. Η τυχαία δοκιμή διαπίστωσε ότι όσοι απέφευγαν τα UPFs παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους και λίπους σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα.

Η ιστορία δύο διατροφικών προγραμμάτων

Οι συμμετέχοντες στη δοκιμή χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία ακολούθησε μια διατροφή που αποτελείτο κυρίως από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ η άλλη κατανάλωνε γεύματα από ελάχιστα επεξεργασμένα, ολόκληρα συστατικά — τρόφιμα που θα βρείτε συνήθως σε μια οικιακή κουζίνα, όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και κρέατα.

Παρά το γεγονός ότι και οι δύο δίαιτες ήταν προσεκτικά προσαρμοσμένες ως προς το συνολικό περιεχόμενο σε θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες), φυτικές ίνες και ζάχαρη, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν περισσότερο από το διπλάσιο βάρος σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν UPF. Ακόμα πιο αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι αυτή η απώλεια βάρους ενείχε και μια σημαντική μείωση του σωματικού λίπους.

Κατανόηση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, ή UPFs, είναι τρόφιμα που έχουν υποστεί σημαντική βιομηχανική επεξεργασία και συχνά περιέχουν συστατικά που δεν βρίσκονται συνήθως σε μια οικιακή κουζίνα, όπως γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, τεχνητά γλυκαντικά και ενισχυτικά γεύσης. Είναι σχεδιασμένα για ευκολία, γεύση και μεγάλη διάρκεια ζωής — αλλά συχνά σε βάρος της θρεπτικής τους αξίας.

Συνηθισμένα παραδείγματα UPF περιλαμβάνουν:

Πρωτεϊνικές μπάρες και ροφήματα
Συσκευασμένα σάντουιτς και wraps
Έτοιμα γεύματα
Δημητριακά πρωινού

Γιαούρτια με γεύσεις
Instant noodles και μακαρόνια
Γλυκαντικά και ενεργειακά ποτά

Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα και φτωχά σε φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά — τα τελευταία, όλα απαραίτητα για έναν υγιή μεταβολισμό. Πέρα όμως από το απλό ζήτημα των θερμίδων, υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάζουν τις ορμόνες και το μεταβολισμό του σώματος με τρόπους που προάγουν την αύξηση του βάρους και τη διατήρηση του λίπους.

Για παράδειγμα, τα UPF έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, διαταράσσουν το μικροβίωμα του εντέρου και παρεμβαίνουν στη ρύθμιση της όρεξης. Μάλιστα, σε μια προηγούμενη μελέτη που διεξήχθη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν UPF έτρωγαν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ότι όταν ακολουθούσαν μια ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή — χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Η μελέτη του UCL επιβεβαιώνει αυτό το μοτίβο, ενισχύοντας την ιδέα ότι τα UPF μπορούν να παρακάμψουν τους φυσικούς μηχανισμούς πείνας και κορεσμού του οργανισμού.

Γιατί το μαγείρεμα στο σπίτι κάνει τη διαφορά

Αν και η θερμιδική αξία των δύο διατροφικών προγραμμάτων της μελέτης ήταν η ίδια, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη διατροφή με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα κατανάλωναν τελικά λιγότερες θερμίδες. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό οφειλόταν κυρίως στο γεγονός ότι τα γεύματα με βάση ολόκληρα τρόφιμα ήταν πιο χορταστικά, δηλαδή οι άνθρωποι ένιωθαν πιο γρήγορα και για περισσότερο χρόνο χορτάτοι όταν τα κατανάλωναν.

Ο λόγος είναι ότι τα σπιτικά γεύματα είναι συνήθως πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και νερό — σκεφτείτε ένα βραστό λαχανικό σε σύγκριση με ένα συσκευασμένο γεύμα για φούρνο μικροκυμάτων — και απαιτούν περισσότερο μάσημα και πιο αργή κατανάλωση, όλα τα οποία συνδέονται με αυξημένη αίσθηση κορεσμού και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, το μαγείρεμα από την αρχή δίνει στα άτομα τον πλήρη έλεγχο των συστατικών, του μεγέθους των μερίδων και του καρυκεύματος, επιτρέποντάς τους να αποφεύγουν κρυφές πηγές αλατιού, ζάχαρης και λίπους που βρίσκονται συνήθως στα UPF.

Ένα αυξανόμενο πρόβλημα δημόσιας υγείας

Σε παγκόσμιο επίπεδο, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν πλέον περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σε πολλές χώρες με υψηλό εισόδημα, συμπεριλαμβανομένου του Ηνωμένου Βασιλείου και των Ηνωμένων Πολιτειών. Η τάση αυτή εξαπλώνεται επίσης ραγδαία σε χώρες με χαμηλό και μεσαίο εισόδημα, όπως η Ελλάδα, λόγω της αστικοποίησης και της παγκοσμιοποίησης των αλυσίδων εφοδιασμού τροφίμων.

Σύμφωνα με την Public Health England, σχεδόν τα δύο τρίτα των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, με αυξανόμενα ποσοστά διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η εξάπλωση των UPF διαδραματίζει κεντρικό ρόλο σε αυτή την επιδημία.

Αν και δεν είναι λοιπόν ρεαλιστικό για όλους να μαγειρεύουν από το μηδέν κάθε μέρα, οι ερευνητές τόνισαν ότι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης UPF:

Προγραμματίστε τα γεύματα: Ετοιμάστε απλά πιάτα στο σπίτι χρησιμοποιώντας φρέσκα ή κατεψυγμένα συστατικά.
Διαβάστε τις ετικέτες: Αποφύγετε τα προϊόντα με μακρύ κατάλογο συστατικών ή άγνωστα πρόσθετα.
Αντικαταστήστε τα σνακ: Αντικαταστήστε τις πρωτεϊνικές μπάρες και τα επεξεργασμένα σνακ με ξηρούς καρπούς, φρούτα ή γιαούρτι.
Μαγειρέψτε σε μεγάλες ποσότητες: Φτιάξτε επιπλέον μερίδες γευμάτων για να τις αποθηκεύσετε ή να τις καταψύξετε για αργότερα.
Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα: Αγοράστε συστατικά αντί για προϊόντα — προτιμήστε πατάτες αντί για στιγμιαίο πουρέ ή βρώμη αντί για αρωματισμένη στιγμιαία βρώμη.

Καθώς τα ποσοστά παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή συνεχίζουν να αυξάνονται, η ανάγκη επιστροφής στις ποιοτικές πρώτες ύλες και στις παραδοσιακές μεθόδους μαγειρέματος είναι πιο επείγουσα από ποτέ. Η επιστήμη επιτέλους καταλήγει σε αυτό που οι παππούδες μας πιθανώς γνώριζαν από πάντα: όταν πρόκειται για διατροφή, τα καλύτερα γεύματα είναι αυτά που φτιάχνουμε οι ίδιοι.



Ειδήσεις σήμερα:

«Αν διαβάζετε αυτά τα λόγια, το Ισραήλ κατάφερε να με σκοτώσει»: Το τελευταίο μήνυμα του δημοσιογράφου του Al Jazeera που στοχοποιήθηκε σαν τρομοκράτης

«Και σου είπα μην πάτε στο Καμάρι...» - Συγκίνηση για τον θάνατο της ηθοποιού Σοφίας Σεϊρλή από πνιγμό στους Φούρνους Ικαρίας

Πέθανε 24χρονη Αμερικανίδα πορνοστάρ - «Περνάω πολλά άσχημα πράγματα» έγραφε στην τελευταία ανάρτησή της