Αντί για κοτομπουκιές, χταπόδι: Πόσο συχνά τρώτε θαλασσινά και ποια είναι τα πιο ωφέλιμα για την υγεία μας;

Καλοκαιράκι, θάλασσα, ταβέρνα, ουζάκι και φυσικά τα αγαπημένα μας, λαχταριστά καλαμαράκια, χταπόδια και άλλα θαλασσινά.

Οι θερινοί μήνες και οι εξορμήσεις μας στην παραλία δεν μπορούν να ολοκληρωθούν αν δεν κάτσουμε στο παραδοσιακό ταβερνάκι και δεν παραγγείλουμε γαρίδες σαγανάκι, μύδια αχνιστά, γυαλιστερές και χταπόδι ξιδάτο. Το στοιχείο της θάλασσας είναι τόσο εντυπωμένο μέσα στο διατροφικό μας γενετικό κώδικα, που παρεισφρέει εδώ και χρόνια στην κουλτούρα μας και γίνεται αναπόσπαστο κομμάτι του πολιτισμού μας - είτε εξαγόμενος, είτε όχι.

Ωστόσο, αν και η ελληνική διατροφή βασίζεται στα θαλασσινά, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιβαλλοντικά βιώσιμα, σημαντικό ποσοστό των ανθρώπων δεν τα καταναλώνουν σε μεγάλη συχνότητα. Επιπλέον, όχι όλες οι επιλογές που μπορούμε να βρούμε σε καταστήματα εστίασης και σούπερ μάρκετ είναι πάντα οι πιο ωφέλιμες για την υγεία μας.

Το μεσογειακό πρότυπο

Η μεσογειακή διατροφή, ειδικά όπως εφαρμόζεται στην Ελλάδα, είναι παγκοσμίως γνωστή. Στα βασικά της συστατικά περιλαμβάνονται το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και, κυρίως, τα θαλασσινά. Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί στο νησί της Ικαρίας — το οποίο έχει χαρακτηριστεί ως μία από τις «μπλε ζώνες» του κόσμου, όπου οι άνθρωποι ζουν σημαντικά περισσότερο — δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών, ιδίως μικρών λιπαρών ψαριών, συνδέεται με χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων και γνωστικής έκπτωσης.

Παρομοίως, εν γένει τα θαλασσινά προσφέρουν μια ευρεία γκάμα επιστημονικά τεκμηριωμένων οφελών για την υγεία, ειδικά όταν καταναλώνονται τακτικά και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα θαλασσινά υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ματιών. Τα ωμέγα-3, ειδικά τα DHA και EPA που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά είναι επίσης μια πολύτιμη πηγή βιταμίνης D, ασβεστίου, ιωδίου, σεληνίου και Β12, που συμβάλλουν στην υγεία των οστών, στη λειτουργία του θυρεοειδούς και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα οστρακοειδή, όπως τα μύδια και τα στρείδια, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ψευδάργυρο και σίδηρο. Η κατανάλωση θαλασσινών δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε άπαχες πρωτεΐνες.

Τα 5 πιο υγιεινά θαλασσινά της ελληνικής κουζίνας

Σαρδέλες – Ψητές ή φούρνου, αυτά τα μικρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο (ειδικά όταν τρώγονται με τα κόκαλα).
Γαύροι – Συχνά μαριναρισμένοι ή τηγανητοί, οι γαύροι είναι ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και πλούσια σε υγιεινά λιπαρά.
Χταπόδι – Μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, το χταπόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Οι Έλληνες το απολαμβάνουν συχνά ψητό με λεμόνι και ρίγανη.
Τσιπούρα – Αγαπημένο ψάρι της Μεσογείου, αυτό το λευκό ψάρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι πλούσιο σε γεύση και πρωτεΐνες.
Μύδια – Πλούσια σε βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο, τα μύδια είναι οστρακοειδή που τρέφουν τον εγκέφαλο και μαγειρεύονται συχνά με σκόρδο και λευκό κρασί.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα θαλασσινά εξίσου ευεργετικά. Ορισμένα είδη ενέχουν κινδύνους για την υγεία ή το περιβάλλον. Οι εισαγόμενες γαρίδες, είναι χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά και συνδέονται με τη χρήση αντιβιοτικών και τη μόλυνση. Επιπλέον τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια, όπως ο ξιφίας και το σκουμπρί, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ο οποίος είναι επιβλαβής ειδικά για τις έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά. Αντίστοιχα επιβλαβή είναι και οι απομιμήσεις θαλασσινών (π.χ. σουρίμι ή «κροκέτες καβουριού»). Αυτά τα επεξεργασμένα προϊόντα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και συχνά περιέχουν πρόσθετα, ζάχαρη και νάτριο, αφαιρώντας πολλά από τα φυσικά οφέλη του ψαριού για την υγεία.

Γιατί δεν τρώμε περισσότερο;

Στη σύγχρονη δυτική διατροφή, το fast food και τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν αντικαταστήσει το ψάρι. Οι ανησυχίες για το κόστος, την προετοιμασία και τη βιωσιμότητα αποτρέπουν επίσης τους ανθρώπους από το να επιλέγουν θαλασσινά. Ωστόσο, η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα μας διδάσκει ότι τα θαλασσινά δεν χρειάζεται να είναι ακριβά ή περίπλοκα. Ένα απλό πιάτο με ψητές σαρδέλες με λεμόνι και ελαιόλαδο μπορεί να είναι τόσο προσιτό όσο και εξαιρετικά θρεπτικό. Στην Ελλάδα, τα θαλασσινά είναι κάτι περισσότερο από ένα υγιεινό φαγητό — είναι ένα τελετουργικό. Από τις ταβέρνες των νησιών μέχρι τις κουζίνες των σπιτιών, το ψάρι γιορτάζεται σε οικογενειακές συγκεντρώσεις και καθημερινά γεύματα. Εδώ, τα παιδιά μεγάλωναν τρώγοντας χταπόδι, όχι κοτομπουκιές. Γιατί να σταματήσουμε τώρα;