Οι πιο υγιεινές «ρίζες» στη διατροφή σας

Χάρης Γεωργακάκης
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

Αν σας έλεγε κάποιος ότι από ένα λαχανικό πρέπει να φάτε όχι τον καρπό, αλλά την ρίζα του, μπορεί να τον περνάγατε για τρελό. Στην πραγματικότητα, όμως, πολλά από τα λαχανικά που καταναλώνουμε φυτρώνουν μέσα στη γη ή αποτελούν τη ρίζα κάποιου θαμνώδους φυτού. Άρα, πρόκειται για τροφές που φυτρώνουν μέσα στο έδαφος και δεν είναι καρποί δέντρων. Είναι οι «αποθηκευτικοί» χώροι των πολύτιμων συστατικών των φυτών, γι' αυτό και αποτελούν εξαιρετικές πηγές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, μετάλλων, βιταμινών και πολλών αντιοξειδωτικών.

Αξίζει, λοιπόν, να μπουν και αυτές στην κουζίνα σας, ώστε και το διαιτολόγιό σας να αποκτήσει ποικιλία, αλλά και να ωφεληθείτε από τη μοναδική διατροφική τους αξία. Ας γνωρίσουμε τις πιο δημοφιλείς από αυτές.

Γογγύλια ή ρέβες

Πρόκειται για σαρκώδεις ρίζες με λευκή φλούδα που γίνεται άλλοτε ελαφρώς ροζ και άλλοτε ελαφρώς κίτρινη. Είναι πλούσιες σε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά και ειδικά σε βιταμίνη C. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι ρέβες είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, με ωφέλιμες για την καρδιά ιδιότητες. Μέχρι τον Μεσαίωνα αντικαθιστούσαν τις πατάτες. Σήμερα, συνήθως τις τρώμε ωμές σε σαλάτες με ελαιόλαδο, αλλά και βραστές ή ψητές. Μπορούν να γίνουν και πουρές που συνοδεύει ψητά κρέατα. 

Μαραθόριζα 

Ήταν ιδιαίτερα γνωστή στην κουζίνα των αρχαίων Ελλήνων και Ρωμαίων, οι οποίοι την εκτιμούσαν ιδιαίτερα για τη νόστιμη γεύση που έχει και για τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Η μαραθόριζα είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα σημαντικότερα συστατικά της είναι η ανηθόλη και η φεγχόνη, που δρουν κατά της δυσκοιλιότητας και της δυσπεψίας.

Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Μπορείτε να προσθέσετε τις τραγανές και αρωματικές λωρίδες της σε διάφορες ωμές σαλάτες. Μαγειρεμένη συνδυάζεται ιδανικά με ψάρι και χοιρινό. Ταιριάζει ιδιαίτερα και στο φρικασέ. 

Ραπανάκια

Τα ραπανάκια καλλιεργούνται εύκολα και γρήγορα. Μεγαλώνουν σε εύφορο έδαφος και δεν χρειάζονται ιδιαίτερες ποσότητες φυτοφαρμάκων.  Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, Β6, φυλλικό οξύ και κάλιο. Έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Συμβάλλουν στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, της δυσπεψίας και των αρθριτικών. Θεωρούνται ορεκτικά και ταιριάζουν στις σαλάτες. Χρησιμοποιούνται και για γαρνιτούρα, ακόμα και σε πολυτελή εστιατόρια.

Καρότο

Θα λέγαμε ότι πρόκειται για ένα από τα «διάσημα» λαχανικά, καθώς αφενός μπορεί να καταναλωθεί ποικιλοτρόπως, αφετέρου είναι ιδιαίτερα αγαπητό από μικρούς και μεγάλους. Εκτός από γεύση το καρότο προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, που το καθιστούν ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Όπως λέει και το όνομά του είναι πλούσιο σε καροτενοειδή και ειδικότερα β-καροτένιο, που αποτελεί την κυριότερη μορφή προβιταμίνης Α. Το β-καροτένιο που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής, είναι απαραίτητο μεταξύ άλλων για τη φυσιολογική λειτουργία της όρασης, ενώ συμβάλλει και στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και του δέρματος.

Παράλληλα, στο καρότο περιέχονται και άλλα είδη καροτενοειδών, τα οποία λειτουργούν ως αντιγηραντικά -αντιοξειδωτικά συστατικά, προστατεύοντας τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελευθέρων ριζών. Από την άλλη, στα θρεπτικά συστατικά του εν λόγω λαχανικού περιλαμβάνονται και σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και καλίου, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης αντίστοιχα. Ακόμη, το διατροφικό «προφίλ» του καρότου περιλαμβάνει και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Κ, C, Ε και το φυλλικό οξύ. 

Πατάτα

Όταν δεν καταναλώνεται τηγανητή ή δεν συνοδεύεται από πλούσιες σε λίπος σάλτσες η πατάτα μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή, προσφέροντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ειδικότερα, μας δίνει ενέργεια και είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6. Μάλιστα, επειδή συνήθως καταναλώνεται σε αξιόλογη ποσότητα, μπορεί στην ουσία να συνεισφέρει σημαντικά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη των εν λόγω μικροθρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, οι πατάτες περιέχουν μικρές ποσότητες θειαμίνης, νιασίνης καθώς και μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.

Από την άλλη, όταν η πατάτα μαγειρεύεται και καταναλώνεται με τη φλούδα -με απαραίτητη προϋπόθεση το σχολαστικό πλύσιμο-, τότε μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών αλλά και φυτοχημικών συστατικών, που ασκούν αντιοξειδωτική δράση. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσής της πατάτας αποτελεί καθοριστικό παράγοντα, όχι μόνο για το θερμιδικό της περιεχόμενο, αλλά και για την θρεπτική της αξία.

Για παράδειγμα, όταν οι πατάτες βράζουν σε νερό, η ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών και καλίου που χάνεται είναι μεγαλύτερη από όταν ψήνονται στο φούρνο. Σε κάθε περίπτωση, το βράσιμο με τη φλούδα -η οποία μπορεί να αφαιρεθεί μετά- περιορίζει σημαντικά την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα δεν είναι απλώς μία πατάτα. Διαθέτει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που τη διαφοροποιούν θρεπτικά από την πατάτα. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού με κυριότερη αυτή της όρασης. Παράλληλα, περιέχει σημαντικά ποσά βιταμίνης C, μιας σημαντικής αντιοξειδωτικής βιταμίνης, η οποία συμβάλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής προστασίας του οργανισμού και στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου.

Επίσης περιέχει ποσά καλίου, συστατικού απαραίτητου για την καλή λειτουργία της καρδιάς, τη ρύθμιση των υγρών του σώματος και τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Βιταμίνη Β6 η οποία προάγει τη βέλτιστη ανάπτυξη και λειτουργία των νευρομυικών διαδικασιών καθώς επίσης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος αποτελεί πηγή φυτικών ινών. Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 96 θερμίδες.

Παντζάρι 

Το χρώμα και η γλυκιά του γεύση το κάνουν σίγουρα να ξεχωρίζει ανάμεσα στα υπόλοιπα λαχανικά. Το ίδιο, όμως, θα μπορούσαμε να πούμε και για τη διατροφική του αξία, καθώς το παντζάρι αποτελεί ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ειδικότερα, τα παντζάρια είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και μαγγανίου, που συμμετέχει σε πλήθος βιολογικών λειτουργιών, όπως ο οστικός σχηματισμός, η δημιουργία συνδετικού ιστού, η επούλωση των πληγών και η σύνθεση ορμονών που σχετίζονται με την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή.

Επιπλέον, περιέχουν σημαντικά ποσά φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης Α, ενώ τα αντιοξειδωτικά τους συστατικά προστατεύουν τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελευθέρων ριζών και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και διάφορες μορφές καρκίνου. Τέλος, τα τελευταία χρόνια υπάρχει αρκετή ερευνητική δραστηριότητα γύρω από την επίδραση της κατανάλωσης χυμού παντζαριού στην υγεία.

Ειδικότερα, έχει φανεί ότι η κατανάλωσή του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της αιματικής ροής και της αθλητικής απόδοσης, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να δρα προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση νευρολογικών διαταραχών, όπως η άνοια.