Ποιες είναι οι 5 τροφές που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Με την έλευση της εποχής των κρυολογημάτων και της γρίπης, πολλοί σπεύδουν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα με βιταμίνη C, μέλι ή ζεστά ροφήματα με λεμόνι και τζίντζερ. Οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν ότι δεν υπάρχει κάποιο «μαγικό» τρόφιμο ή συμπλήρωμα που να προσφέρει απόλυτη προστασία απέναντι στις ιώσεις, ωστόσο η σωστή διατροφή θωρακίζει τον οργανισμό μας.

Όπως επισημαίνει η ανοσολόγος Jenna Macciochi, περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος συνδέεται με το έντερο, γεγονός που καθιστά τη συνολική ποιότητα της διατροφής καθοριστική. Βιταμίνες όπως οι C, D και A, καθώς και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σελήνιο, παίζουν σημαντικό ρόλο, όχι όμως μεμονωμένα. Η ισορροπία και η ποικιλία στη διατροφή είναι το κλειδί, την ώρα που παράγοντες όπως το άγχος, η έλλειψη ύπνου, η καθιστική ζωή και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να υπονομεύσουν την άμυνα του οργανισμού, ακόμη και όταν λαμβάνονται συμπληρώματα.

Οι ειδικοί εξηγούν ποια τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Χυμός πορτοκάλι

Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι την ημέρα ενισχύει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μακροπρόθεσμα, τονίζει η διαιτολόγος Δρ. Carrie Ruxton. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης C αναρρώνουν από το κρυολόγημα περίπου 8% πιο γρήγορα. «Ένα μικρό ποτήρι 100% χυμό πορτοκάλι παρέχει περισσότερο από το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης», λέει.

Οι ειδικοί συμφωνούν γενικά ότι πρέπει να στοχεύουμε σε τουλάχιστον 200 mg βιταμίνης C την ημέρα για βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εκτός από τα πορτοκάλια, άλλες καλές πηγές είναι τα ακτινίδια, οι κόκκινες πιπεριές, τα μούρα, τα γκρέιπφρουτ και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Γιαούρτι

Ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά δεν λαμβάνουμε υπόψιν όσον αφορά την ανοσοποίηση είναι η βιταμίνη A. Ο καθηγητής Δρ. Daniel Davis, ανοσολόγος στο Imperial College του Λονδίνου, εξηγεί: «Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία πολλών ανοσοκυττάρων και είναι κρίσιμη για τις άμυνες του οργανισμού μας, καθώς παίζει ρόλο στην παραγωγή βλέννας από τον οργανισμό, η οποία βοηθά στην αποβολή των μικροβίων κατά τη διάρκεια αναπνευστικών λοιμώξεων, όπως η ρινική καταρροή».

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ζυμωμένων τροφίμων, όπως γιαούρτι, τυρί, κεφίρ και kimchi, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του εντέρου – όπου βρίσκεται περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος – και, με τη σειρά του, να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης.

Μια μελέτη του Στάνφορντ έδειξε ότι η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών για μόλις δέκα εβδομάδες αύξησε την ποικιλία των μικροβίων του εντέρου και ηρέμησε τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, μειώνοντας τη φλεγμονή. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα ενισχύουν το ανοσοποιητικό και βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίζει καλύτερα τις λοιμώξεις.

Λιπαρά ψάρια

Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και συχνά παραβλέπεται. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων. Η έλλειψή της είναι συχνή και στη χώρα μας, παρά την έντονη ηλιοφάνεια και μεγάλο μέρος του πληθυσμού χρειάζεται συμπληρώματα. Ωστόσο, μόνο μια εξέταση αίματος θα αποκαλύψει εάν υπάρχει έλλειψη.

Η Δρ Ruxton συμβουλεύει να καταναλώνουμε περισσότερα λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες, για να διατηρήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν τα αυγά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, τα λιπαρά ψάρια παραμένουν η καλύτερη φυσική επιλογή, καθώς μια μερίδα σολομού παρέχει περισσότερο από το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών.

Άπαχο κόκκινο κρέας

«Είναι εντελώς ψευδής η άποψη ότι το άπαχο κόκκινο κρέας είναι ανθυγιεινό. Στην πραγματικότητα, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο, συστατικά που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος», δήλωσε η Δρ Ruxton. Συγκεκριμένα, ο σίδηρος βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, ειδικά στο έντερο, και είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Άλλες εξαιρετικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η κατανάλωση ενός συνδυασμού αυτών των τροφών εξασφαλίζει και τους δύο τύπους σιδήρου, την εύκολα απορροφήσιμη μορφή από το κρέας και την φυτική μορφή, η οποία απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φρούτα ή λαχανικά.

Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους όχι μόνο ενισχύει την ενέργεια και τη συγκέντρωση, αλλά βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα να παραμείνει ανθεκτικό όταν εμφανίζονται εποχιακά ιώσεις.

Πηγή: ygeiamou.gr