O δεκάλογος της ιδανικής δίαιτας για το καλοκαίρι -και όχι μόνο

diet_summer

Ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Χάρης Γεωργακάκης παρουσιάζει τα σημεία-«κλειδιά» της ιδανικής δίαιτας


Χάρης Γεωργακάκης
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc


Το καλοκαίρι είναι εδώ και τα ψέματα τελείωσαν. Τα ριχτά χειμερινά ρούχα δίνουν τη θέση τους στα μαγιό και γι' αυτό οι περισσότεροι αυτή την περίοδο προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ένα διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν σημαίνει ότι ξεκινάει μια διαδικασία στέρησης και υποταγής σε ένα αυστηρό και ξένο προς τα δεδομένα του εκάστοτε ατόμου διαιτολόγιο.

Αντιθέτως, σημαίνει ότι μπαίνει σε μια προσπάθεια προσαρμογής της καθημερινής δραστηριότητάς του σε ένα ευρύτερο και υγιεινό διατροφικό πλαίσιο, με βάση πάντα τις προσωπικές διαιτητικές προτιμήσεις. Πάμε λοιπόν να δούμε τα σημεία-κλειδιά για την «ιδανική δίαιτα».

Τα σημεία-«κλειδιά»

1. Τρώμε λιγότερα από όσα χρειαζόμαστε

Ο οργανισμός έχει συγκεκριμένες ανάγκες. Αν αυτά που τρώμε είναι λιγότερα από όσα χρειάζεται για να συντηρηθεί, τότε θα κινητοποιήσει αυτά που έχει αποθηκεύσει (το λίπος μας δηλαδή) και θα χάσουμε βάρος. Μια μείωση των θερμίδων κατά περίπου 600-800 ημερησίως από αυτές που ο οργανισμός χρειάζεται μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους κατά ½ με 1 κιλά εβδομαδιαίως.

2. Καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα

Για να μην πεινάμε, αλλά και για να κρατάμε τον οργανισμό μας δραστήριο, είναι σημαντικό να τρώμε ανά περίπου τρεις με τέσσερις ώρες. Να έχουμε δηλαδή τα τρία βασικά γεύματα, προσαρμοσμένα πάντα στις θερμίδες της δίαιτάς μας, και δύο μικρά ενδιάμεσα σνακ το πρωί και το απόγευμα.

3. Πίνουμε αρκετό νερό

Η επαρκής ενυδάτωση σε καθημερινή βάση αποτελεί άλλο ένα σημείο-κλειδί για τη δίαιτά σας. Το νερό είναι αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου οργανισμού. Η επάρκεια σε αυτό καθορίζει τόσο την ικανότητα του για θερμορύθμιση όσο και διάφορες μεταβολικές λειτουργίες με άμεσο αντίκτυπο στις συνολικές καύσεις και στον έλεγχο βάρους. Επίσης φαίνεται να αυξάνει τον κορεσμό και την αίσθηση πληρότητας του στομάχου, σε περιόδους όπου μειώνεται η κατανάλωση της τροφής, με σκοπό την απώλεια βάρους. Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων υγρών, τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού ημερησίως, καθώς επίσης και χυμών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

4. Ελέγχουμε την κατανάλωση αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά μας δίνουν... ύπουλες και κρυφές θερμίδες. Μία μερίδα αλκοόλ αποτελεί ένα μικρό ποτήρι κόκκινου ή λευκού κρασιού, 1 μεζούρα (30 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή 1 μικρό ποτήρι μπίρα και θα μας δώσει 120-150 θερμίδες.

5. Περιορίζουμε το αλάτι

Τόσο το αλάτι που βάζουμε κατά το μαγείρεμα ή στο πιάτο μας όσο και αυτό που βρίσκετε μέσα στις τροφές μπορεί να προκαλεί κατακράτηση υγρών, να δυσχεραίνει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματός μας και να «μπλοκάρει» τη ζυγαριά. Μπορείτε να προσδώσετε γεύση με μυρωδικά όπως η ρίγανη, το θυμάρι, το μοσχοκάρυδο, κ.λ.π.

6. Δεν θεωρούμε ότι υπάρχουν κάποιες τροφές απαγορευμένες

Όλες οι τροφές έχουν θέση σε ένα σωστό διαιτολόγιο, αρκεί να ξέρετε πώς να τις εντάξετε στο εβδομαδιαίο μας πλάνο.

7. Δεν αποξενωνόμαστε από τον περίγυρο και τις παρέες μας

Το ότι ξεκινάμε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν σημαίνει ότι αποφεύγουμε κοινωνικές εκδηλώσεις και παρέες. Το θέμα δεν είναι να γίνουμε... Ροβινσώνες Κρούσοι, αλλά να μάθουμε να λειτουργούμε ή/και να διορθώνουμε τις δύσκολες καταστάσεις.

8. Αποφεύγουμε το καθημερινό ζύγισμα

Το καθημερινό ζύγισμα για άλλους λειτουργεί ως οδηγός, για άλλους όμως ως ψυχολογικό φορτίο. Για το λόγο αυτό αποφεύγουμε την καθημερινή επαφή με τη ζυγαριά και ζυγιζόμαστε μία με δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιούμε ως μέτρο ελέγχου της προόδου μας παλιά ρούχα, τα οποία στην παρούσα φάση δεν μας χωράνε.

9. Ελέγχουμε το λάδι που προσθέτουμε

Το ελαιόλαδο αποτελεί για εμάς τους Έλληνες μια πολύ αγαπημένη συνήθεια. Είναι πολύ υγιεινό και περιέχει πλήθος πολύτιμων συστατικών. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι αποτελεί μια λιπαρή ύλη και αν το παρακάνουμε μπορεί να μας δίνει πολλές θερμίδες που δεν έχουμε υπολογίσει.

10. Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα

Σύμμαχο στην προσπάθειά μας θα έχουμε και την άσκηση. Η άσκηση μας βοηθάει με πολλούς τρόπους. Αυξάνει τις θερμίδες που καίμε, με αποτέλεσμα να μην χρειάζεται να είναι πάρα πολύ αυστηρή η δίαιτά μας. Προστατεύει το μυϊκό μας σύστημα και κρατάει ψηλά το μεταβολισμό μας. Μας βοηθάει να αισθανόμαστε ευεξία και έτσι να είμαστε πιο πειθαρχημένοι και στη δίαιτά μας. Για να επιτευχθούν όλα τα παραπάνω, 30-45 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, τις 5 ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετά.

ΣΧΟΛΙΑ (1)

nikolaos

Δεν στέκουν τα περισσότερα από αυτά που λέει ο αρθρογράφος. Ο άνθρωπος είναι μια πολύπλοκη βιολογική μηχανή και η απώλεια βάρους δεν μπορεί να ερμηνευθεί με προσθαφαίρεση θερμίδων αλλά με καλύτερη κατανόηση πολύπλοκων βιοχημικών διεργασιών. Υπάρχει μια πιο σοβαρή προσέγγιση που λέει τα εξής: 1) Η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος με άσκηση ή και διατροφή ενεργοποιεί την λειτουργία του οργανισμού Get Hungry! (νίωθεις πείνα) 2) Εμείς πειθαρχημένοι και αποφασισμένοι να χάσουμε βάρος δεν ανταποκρινόμαστε και συντηρούμε το θερμιδικό έλλειμμα. 3) Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται έλλειψη τροφής που θα διαρκέσει έτσι "κατεβάζει στροφές" στον μεταβολισμό ώστε να έχουμε λιγότερες καύσεις και καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια. 4) Απελευθερώνει χημικές ουσίες ώστε να μας κάνει να νιώθουμε ληθαργικοί , κουρασμένοι και καταθλιπτικοί ώστε να μην ξοδεύομε ενέργεια από εδώ και από εκεί. 5) Διασπά μυικό ιστό για ενέργεια ώστε να διατηρήσει ανέπαφα τα πολύτιμα αποθέματα του λίπους για τις δύσκολες μέρες που νομίζει ότι θα έρθουν (χάνουμε βάρος, αλλά όχι λίπος). 6) Κάνει την αποθήκευση λίπους πιο εύκολη από ήταν πριν γιατί θεωρεί ότι θα του χρειαστεί στο μέλλον. Ο λιπώδης ιστός μεγαλώνει (παχαίνουμε) και εμείς είμαστε σε δίαιτα... Έτσι ,όταν η πειθαρχία νομοτελειακά υποχωρήσει, ο οργανισμός θα βάλει γρήγορα γρήγορα ακόμα περισσότερο λίπος και το άτομο θα βρεθεί με χαμηλωμένο μεταβολισμό, έτσι σε επόμενη προσπάθεια χάσιμου βάρους θα ξεκινήσει από ακόμα χαμηλότερη αφετηρία και για να δημιουργήσει πάλι το περιβόητο έλλειμμα θα χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερες θυσίες. Φαύλος κύκλος. Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά, πάνω από το 95% των ανθρώπων που εφαρμόζει την προσέγγιση που προτείνει ο διατροφολόγος -μακροπρόθεσμα- παρά τις θυσίες δεν μπορούν να ελέγξουν το βάρος τους ...

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΣΧΟΛΙΟΥ
Απομένουν χαρακτήρες
* Υποχρεωτικά πεδία

Δείτε Επίσης

kannabi-marixouana-narkotika

Η μελέτη, η οποία ανέλυσε δείγματα από ασθενείς στην Αθήνα και στη Γλασκόβη, βρήκε ότι ο αρχαίος ρετροϊός, ο ΗΚ2,  ήταν -σε σχέση με το γενικό πληθυσμό- δυόμιση φορές συχνότερος σε 202 Έλληνες που είχαν μολυνθεί με τον ιό HIV λόγω ενδοφλέβιας χρήσης 

emvolio

«Οι εμβολιασμοί των παιδιών είναι και πρέπει να παραμείνουν υποχρεωτικοί αφού συνιστούν μείζονα παρέμβαση Δημόσιας Υγείας στη Χώρα μας, ιδιαίτερα σήμερα που έχουν αυξηθεί τα κρούσματα της Ιλαράς και άλλων νοσημάτων λόγω μη εμβολιασμού» αναφέρει στην ανακοίνωσή του ο Πανελλήνιος Φαρμακευτικός Σύλλογος

1