Περνάτε 6 ώρες την ημέρα στον καναπέ ή την καρέκλα; Ο «σιωπηλός» κίνδυνος για την υγεία

Η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση. Αποτελεί βασικό παράγοντα για την ψυχική ευεξία, τη μείωση του κινδύνου ασθενειών και την αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, οι ενήλικες θα πρέπει να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή χαλαρή ποδηλασία, ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, όπως τρέξιμο ή τένις. Παράλληλα, προτείνονται τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως.

Ωστόσο, η πραγματικότητα απέχει σημαντικά από τις συστάσεις: μόλις το 73% των ενηλίκων παγκοσμίως ακολουθεί αυτές τις οδηγίες, ενώ σε χώρες όπως ο Καναδάς, περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες χαρακτηρίζονται σωματικά ανενεργοί.

Ο Δρ. Scott Lear, καθηγητής Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο Simon Fraser, εξηγεί με άρθρο του στο The Conversation τι προκαλεί στον οργανισμό η σωματική αδράνεια, αλλά και πώς θα εντάξουμε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά μας.

Τι σημαίνει «σωματική αδράνεια»;

Η σωματική αδράνεια ορίζεται ως η μη επίτευξη των ελάχιστων επιπέδων άσκησης που προτείνουν οι ειδικοί. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πλήρη έλλειψη κίνησης: πολλοί άνθρωποι μπορεί να περπατούν ή να κάνουν δουλειές στο σπίτι, χωρίς όμως να φτάνουν σε επίπεδα μέτριας ή έντονης δραστηριότητας, εξηγεί ο καθηγητής.

Το βασικό χαρακτηριστικό των σωματικά ανενεργών ατόμων είναι ότι περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας σε καθιστική στάση. «Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες δηλώνουν πως κάθονται περίπου 6 ώρες ημερησίως. Ωστόσο, αντικειμενικές μετρήσεις (π.χ. με επιταχυνσιόμετρα) αποκαλύπτουν ότι ο πραγματικός χρόνος μπορεί να αγγίζει τις 10 ώρες την ημέρα» σημειώνει.

Αυτό θεωρείται ιδιαίτερα επικίνδυνο, σύμφωνα με τον καθηγητή, καθώς η σωματική αδράνεια έχει αναγνωριστεί από τον ΠΟΥ ως ο τέταρτος σημαντικότερος τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για πρόωρο θάνατο. Εκτιμάται ότι μια αύξηση της φυσικής δραστηριότητας κατά μόλις 10% θα μπορούσε να αποτρέψει έως και 500 εκατομμύρια πρόωρους θανάτους παγκοσμίως.

Πώς απειλεί τη ζωή μας η καθιστική ζωή;

Από βιολογικής πλευράς, το παρατεταμένο καθισιό δεν είναι απλώς το αντίθετο της άσκησης, καθώς προκαλεί συγκεκριμένες αλλαγές στον οργανισμό. «Όταν κάθεστε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό είναι λογικό, καθώς οι ενεργειακές σας ανάγκες είναι πολύ χαμηλότερες. Δεν διαφέρει πολύ από το να σβήνει η μηχανή ενός αυτοκινήτου σε ένα φανάρι» εξηγεί.

Επιπλέον, σημειώνει ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. «Καθώς το σώμα σας χρειάζεται λιγότερη ενέργεια όταν κάθεται, η παραγωγή ορισμένων ενζύμων μειώνεται. Ένα από αυτά είναι η λιποπρωτεϊνική λιπάση (LPL), η οποία διασπά τα λίπη στο αίμα, ώστε οι μύες και τα όργανα να μπορούν να χρησιμοποιούν το λίπος για ενέργεια» εξηγεί.

Σε μελέτες σε τρωκτικά, η LPL μειώθηκε όταν τα τρωκτικά ήταν ανενεργά. Με τη συνεχή καθιστική ζωή, τα αυξημένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό της ινσουλίνης και της γλυκόζης και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Άλλοι κίνδυνοι για την υγεία περιλαμβάνουν την εξασθένηση των μυών. «Οι μύες χρειάζονται κίνηση για να διατηρούνται δυνατοί. Εάν δεν χρησιμοποιούνται, συρρικνώνονται και εξασθενούν» αναφέρει. Οι κιρσοί και η φλεβική θρόμβωση μπορούν επίσης να προκύψουν από τη συνεχή συσσώρευση αίματος στα κάτω άκρα που συνοδεύει το καθισιό. «Και με την πάροδο των ετών, ο κίνδυνος για άνοια, καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο αυξάνεται» συμπληρώνει.

Μπορεί η άσκηση να «αντισταθμίσει» το πολύ καθισιό;

Ένα συχνό ερώτημα είναι αν η άσκηση αρκεί για να εξουδετερώσει τις αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Η απάντηση είναι εν μέρει θετική: η σωματική δραστηριότητα είναι σαφώς καλύτερη από την πλήρη αδράνεια, ακόμη και αν περνάμε πολλές ώρες καθιστοί, λέει ο καθηγητής. Ωστόσο, ο βαθμός προστασίας εξαρτάται από το πόσο κινούμαστε και πόσο καθόμαστε.

Σε μελέτη που συμμετείχε και ο ίδιος, διαπιστώθηκε ότι η πολύωρη καθιστική ζωή σχετιζόταν με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου ανεξαρτήτως επιπέδου άσκησης. Παρ’ όλα αυτά, ο κίνδυνος ήταν μεγαλύτερος σε όσους δεν είναι επαρκώς δραστήριοι.

Ενδεικτικά, άτομα που ακολουθούν τις οδηγίες του ΠΟΥ αλλά κάθονται πάνω από 6 ώρες την ημέρα έχουν παρόμοιο κίνδυνο με εκείνους που κάθονται λιγότερο, αλλά δεν ασκούνται αρκετά.

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Το ζητούμενο, σύμφωνα με τον ειδικό, δεν είναι να το εξαλείψουμε, αλλά να το περιορίσουμε. Η ορθοστασία συχνά προτείνεται ως εναλλακτική, όμως δεν αποτελεί ιδανική λύση: η παρατεταμένη στάση όρθια μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, κιρσούς και καρδιαγγειακές επιβαρύνσεις, προειδοποιεί.

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι η ενσωμάτωση κίνησης μέσα στην ημέρα.

Απλές αλλά ουσιαστικές αλλαγές περιλαμβάνουν:

Αντικατάσταση 30 λεπτών καθισιού με κίνηση, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 2%.

Διακοπή της καθιστικής στάσης κάθε 20-30 λεπτά με 2 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα, διατάσεις, καθίσματα).

Περπάτημα κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων.

Διοργάνωση «περπατητών» συναντήσεων.

«Ενώ οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι η άσκηση έχει οφέλη για την υγεία, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουν ότι η καθιστική ζωή ενέχει κινδύνους για την υγεία. Η σωματική αδράνεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας» καταλήγει.

Πηγή: ygeiamou