Αισθάνεστε άσχημα όταν τρώτε; Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε τις τύψεις γύρω από το φαγητό

Μόλις απολαύσατε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας. Λίγα λεπτά αργότερα, μια γνωστή φωνούλα σας λέει: «Δεν έπρεπε να το φας αυτό». Ίσως υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα το αντισταθμίσετε με γυμναστική. Ίσως αποκαλέσετε το κέικ «ένοχη απόλαυση», ανάγοντάς το σε κάτι ντροπιαστικό.

Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, δεν είστε οι μόνοι. Στη σημερινή κουλτούρα που είναι εμμονική με τη διατροφή, η ενοχή για το φαγητό είναι ένα διαδεδομένο πρόβλημα και δεν κάνει διακρίσεις. Άνθρωποι όλων των ηλικιών, φύλων και σωματότυπων αναφέρουν ότι νιώθουν ντροπή, άγχος ή ενοχές μετά το φαγητό — ειδικά όταν καταναλώνουν τρόφιμα που θεωρούνται «κακά», «ανθυγιεινά» ή «παχυντικά». Αντιθέτως, το να τρώει κανείς λιγότερο, συχνά θεωρείται καλό και υγιές. Πώς όμως συμφωνήσαμε κοινωνικά σε αυτές τις παραδοχές και τι τελικά πραγματικά μας προσφέρουν;

Γιατί νιώθουμε ενοχή όταν τρώμε;

Η ενοχή για το φαγητό είναι σε μεγάλο βαθμό προϊόν του πολιτισμικού μας περιβάλλοντος. Βρισκόμαστε συνεχώς αντιμέτωποι με μηνύματα που κατατάσσουν τα τρόφιμα σε ηθικές κατηγορίες: «υγιεινά» έναντι «σκουπιδιών», «καλά» έναντι «κακά». Αυτές οι ετικέτες δεν είναι απλώς περιγραφές, αλλά υπονοούν αρετή ή κακία, ενισχύοντας την ιδέα ότι η ηθική μας αξία συνδέεται με το τι τρώμε.

Η έρευνα υποστηρίζει αυτή τη σύνδεση. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Appetite διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που συνέδεαν το κέικ σοκολάτας με ενοχή και όχι με την χαρά, ήταν λιγότερο πιθανό να διατηρήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα με την κινητοποίηση και τον αυτοέλεγχο σε σχέση με το φαγητό. Με άλλα λόγια, η ενοχή δεν τους βοήθησε να κάνουν «καλύτερες» επιλογές, αλλά έκανε τα πράγματα χειρότερα.

Οι κρίσεις για το φαγητό προέρχονται επίσης συχνά από εξωτερικές πηγές: μέλη της οικογένειας που σχολιάζουν το βάρος σας, influencers του fitness που χαρακτηρίζουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ως «τοξικές» ή ακόμα και φίλοι που αστειεύονται ότι ένα κομμάτι πίτσα είναι επίφοβα παχυντικό. Αυτές οι αλληλεπιδράσεις μπορούν να συσσωρευτούν, εκπαιδεύοντάς μας να βλέπουμε το φαγητό ως κάτι που πρέπει να δικαιολογούμε ή να ελέγχουμε συνεχώς.

Το ψυχολογικό κόστος της ενοχής

Ο αντίκτυπος της ενοχής για το φαγητό υπερβαίνει την στιγμιαία δυσφορία. Τα χρόνια συναισθήματα ντροπής γύρω από το φαγητό μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραγμένες συμπεριφορές, όπως η υπερφαγία, ο περιορισμός του φαγητού και η καταναγκαστική άσκηση. Στην πραγματικότητα, η ενοχή και η ντροπή θεωρούνται βασικοί συναισθηματικοί παράγοντες που προκαλούν διατροφικές διαταραχές, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών (NEDA).

Επιπλέον, η ενοχή μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο που γίνεται όλο και πιο δύσκολο να σπάσει. Πρώτα έρχεται το «απαγορευμένο» φαγητό, μετά η ενοχή για την κατανάλωσή του, ακολουθούμενη από τιμωρία (παραλείποντας γεύματα, υπερβολική άσκηση), η οποία συχνά οδηγεί σε στέρηση και τελικά σε περισσότερη υπερφαγία. Αυτός ο κύκλος υπονομεύει τόσο τη σωματική υγεία όσο και την ψυχική ευεξία. Ακόμη και για όσους δεν έχουν κλινική διατροφική διαταραχή, η ενοχή για το φαγητό συνδέεται με το άγχος, το άγχος και τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Σε μια έρευνα του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, οι συμμετέχοντες που ένιωθαν συχνά ενοχή μετά το φαγητό ανέφεραν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ψυχολογικής δυσφορίας σε σύγκριση με εκείνους που δεν ένιωθαν.

Επαναπροσδιορίζοντας τη σχέση σας με το φαγητό

Πώς μπορούμε λοιπόν να αλλάξουμε αυτή την επιβλαβή νοοτροπία; Η απάντηση δεν βρίσκεται στην περισσότερη δύναμη της θέλησης ή σε αυστηρότερους κανόνες, αλλά στην ανάπτυξη μιας πιο ήρεμης, προσεκτικής προσέγγισης γύρω από το φαγητό.Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να λάβετε υπόψη:

1. Αποφύγετε τη χρήση ηθικής γλώσσας σε σχέση με το φαγητό

Λέξεις όπως «απαγορευμένο φαγητό», «αμαρτωλό» ή «καθαρό» προσθέτουν μια συναισθηματική φόρτιση στο φαγητό που τροφοδοτεί την ενοχή. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε πότε εσείς (ή άλλοι) χρησιμοποιείτε ηθικολογική γλώσσα για να περιγράψετε το φαγητό και αμφισβητήστε αυτές τις συσχετίσεις. Ένα κομμάτι κέικ δεν είναι αμαρτωλό — είναι απλά κέικ. Το φαγητό δεν αποτελεί μια δοκιμασία χαρακτήρα.

2. Ασκηθείτε στην διαισθητική διατροφή

Η διαισθητική διατροφή, ένα πλαίσιο που αναπτύχθηκε από τις διαιτολόγους Evelyn Tribole και Elyse Resch, ενθαρρύνει το να ακούτε τα μηνύματα του σώματός σας αντί για εξωτερικούς κανόνες διατροφής. Αυτή η προσέγγιση υποστηρίζεται από έναν αυξανόμενο αριθμό ερευνών που υποδηλώνουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της ψυχολογικής υγείας, καλύτερους μεταβολικούς δείκτες και μείωση των διατροφικών διαταραχών. Μία από τις δέκα βασικές αρχές της διαισθητικής διατροφής είναι να «συμφιλιωθείτε με το φαγητό», δηλαδή να δώσετε στον εαυτό σας την άνευ όρων άδεια να τρώτε. Όταν το φαγητό δεν είναι πλέον απαγορευμένο, χάνει τη δύναμή του να προκαλεί ενοχή.

3. Εστιάστε στην υγεία, όχι στο βάρος

Πολλές από τις διατροφικές μας επιλογές καθορίζονται από την επιθυμία να αλλάξουμε ή να ελέγξουμε το σώμα μας. Ωστόσο, όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το βάρος δεν είναι ο μόνος —ούτε καν ο καλύτερος— δείκτης υγείας. Μια μετα-ανάλυση του 2016 που δημοσιεύθηκε στο JAMA διαπίστωσε ότι τα άτομα στην κατηγορία «υπέρβαρου» ΔΜΣ είχαν στην πραγματικότητα χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εκείνα στην κατηγορία «φυσιολογικού» βάρους. Η μετατόπιση της εστίασής σας από το βάρος στη γενική ευεξία — επίπεδα ενέργειας, ποιότητα ύπνου, κινητικότητα, διάθεση — μπορεί να μειώσει την ανάγκη να κρίνετε το φαγητό και να δημιουργήσετε μια πιο βιώσιμη σχέση μαζί του.

4. Συμπόνια, όχι αυτοκριτική

Σύμφωνα με έρευνα της Δρ Kristin Neff, πρωτοπόρου στον τομέα της αυτο-συμπόνιας, το να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας σε στιγμές που αισθάνεστε ότι αποτυγχάνετε (όπως όταν τρώτε ένα «απαγορευμένο» φαγητό) είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από την αυτοκριτική, όσον αφορά την κινητοποίηση και τη μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς.
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ενοχή μετά το φαγητό, δοκιμάστε να ρωτήσετε τον εαυτό σας: «Τι θα έλεγα σε έναν φίλο μου σε αυτή την κατάσταση;» Πιθανότατα, δεν θα τον ντροπιάζατε — θα του προσφέρατε κατανόηση και υποστήριξη.

Αλλάζοντας την κουλτούρα της κατανάλωσης

Φυσικά, δεν αρκεί να αλλάξετε τον εσωτερικό σας διάλογο αν ο κόσμος γύρω σας συνεχίζει να ενισχύει επιβλαβείς πεποιθήσεις. Η κοινωνική αλλαγή απαιτεί συλλογική προσπάθεια.

Αυτό σημαίνει να απαντάτε στα σχόλια που αποδοκιμάζουν το βάρος σας ή σας κάνουν να ντρέπεστε όταν τα ακούτε. Σημαίνει να επιλέγετε να ακολουθείτε άτομα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που προωθούν την ουδετερότητα του σώματος και την ελευθερία στην διατροφή. Σημαίνει να διδάσκετε στα παιδιά, στους φίλους, στους γονείς, ότι όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή και ότι η αξία τους δεν καθορίζεται από το τι υπάρχει στο πιάτο τους.

Μην ξεχνάτε ότι η ενοχή δεν έχει θέση στο τραπέζι. Έτσι, την επόμενη φορά που θα φάτε κάτι που σας αρέσει, θυμηθείτε: δεν χρειάζεται να  «κερδίσετε» το φαγητό σας, τρώγοντας λιγότερο ή κάνοντας εξαντλητικές δίαιτες. Δεν χρειάζεται να το δικαιολογήσετε. Έχετε το δικαίωμα να τρέφεστε με ότι σας ευχαριστεί και να το απολαμβάνετε, κάθε ώρα και στιγμή της ημέρας.