Τι είναι η σαρκοπενία και πώς να την αντιμετωπίσουμε

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας υφίσταται σημαντικές αλλαγές - ορμονικές, δομικές και μεταβολικές, με μία από τις πιο αισθητές να είναι η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία.

Ξεκινώντας ήδη από τα 30 μας, μπορούμε να χάσουμε έως και 3-5% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία, αν δε ληφθούν μέτρα. Μέχρι να φτάσουμε στα 60 ή 70 μας, τα αποτελέσματα γίνονται πιο έντονα: δυσκολία στις καθημερινές δραστηριότητες, επιβράδυνση του μεταβολισμού, αυξημένος κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων και γενική μείωση της σωματικής αντοχής.

Ωστόσο, υπάρχουν και καλά νέα: η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι αναπόφευκτη. Με τη σωστή προσέγγιση, η ανάπτυξη και η διατήρηση των μυών μέχρι τα 40, 50, 60 και πέρα από αυτά τα χρόνια δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής μας. Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, είτε να ενισχύσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις σε μεγαλύτερη ηλικία, ο δρόμος είναι πιο εύκολος από ό,τι νομίζετε.

Κατανόηση των προκλήσεων

Πριν προχωρήσουμε στις πρακτικές συμβουλές, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε γιατί η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία:

Ορμονικές αλλαγές: Η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1) μειώνονται με την ηλικία. Αυτές οι ορμόνες παίζουν κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση και την ανάρρωση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Μειωμένη σωματική δραστηριότητα: Πολλοί άνθρωποι υιοθετούν έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής με την πάροδο των χρόνων, είτε λόγω των απαιτήσεων της εργασίας, των αλλαγών στην καθημερινότητα ή ορισμένων τραυματισμών. Η αδράνεια μάλιστα, επιταχύνει την απώλεια μυών.

Διατροφικές ελλείψεις: Οι ηλικιωμένοι συχνά καταναλώνουν λιγότερες πρωτεΐνες και λιγότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζονται για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών.

Η ανάρρωση διαρκεί περισσότερο: Οι γηράσκοντες μύες αναρρώνουν πιο αργά από την έντονη δραστηριότητα, γεγονός που μπορεί να αποθαρρύνει την τακτική προπόνηση.

Παρά τα εμπόδια αυτά, το σώμα παραμένει εξαιρετικά προσαρμοστικό. Οι έρευνες συνεχίζουν να δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ανταποκρίνονται θετικά στην αντίσταση και τη σωστή διατροφή, με ορισμένα άτομα ηλικίας 70 και 80 ετών να αποκτούν σημαντική μυϊκή μάζα με συνεχή προσπάθεια.

Η ενδυνάμωση είναι απαραίτητη

Αν θέλετε να χτίσετε ή να διατηρήσετε τους μυς σας, η αντίσταση είναι απαραίτητη. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση έχει τη θέση της — για την υγεία της καρδιάς, την αντοχή και την ψυχική ευεξία — αλλά μόνο μια γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη, trx) διεγείρει άμεσα την υπερτροφία (ανάπτυξη) των μυών. Ξεκινήστε λοιπόν, με σύνθετες κινήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: κατακόρυφα άλματα, άρσεις, κάμψεις, κωπηλατικές κινήσεις και πιέσεις πάνω από το κεφάλι. Αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν τη μεγαλύτερη απόδοση. Γυμναστείτε με συνέπεια και τουλάχιστον δύο έως τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Εστιάστε στην αύξηση της αντίστασης, των επαναλήψεων ή της δυσκολίας με την πάροδο του χρόνου (μια έννοια γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση). Επιπλέον, μην φοβάστε τα βάρη. Το να σηκώνετε βαριά βάρη (σε σχέση με τις δυνατότητές σας) είναι ασφαλές όταν γίνεται με τη σωστή τεχνική και υπό επίβλεψη, αν χρειαστεί.

Για αρχάριους ή άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις, είναι απολύτως αποδεκτό να ξεκινήσετε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα αντίστασης ή ελαφριά αλτήρες. Με την πάροδο του χρόνου, η πρόκληση και η αντίσταση πρέπει να αυξάνονται για να συνεχίσουν οι μύες να προσαρμόζονται.

Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών και οι ηλικιωμένοι συχνά χρειάζονται περισσότερες από τους νεότερους για να διεγείρουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στην «αναβολική αντίσταση», όπου το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση των πρωτεϊνών για την ανάπτυξη των μυών.

Τι να κάνετε:

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για ένα άτομο 70 κιλών αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 84 έως 112 γραμμάρια ημερησίως. Επίσης, επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, όπως αυγά, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, τόφου, όσπρια και πρωτεϊνικές σκόνες, εάν χρειάζεται.

Μην παραλείπετε την ανάρρωση

Η ανάρρωση είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα χτίζει πραγματικά μυς. Καθώς γερνάμε, τα συστήματα ανάρρωσης του σώματός μας γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά, καθιστώντας τις ημέρες ανάπαυσης και τον ποιοτικό ύπνο ακόμη πιο κρίσιμους.

Τι να κάνετε:

Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ο κακός ύπνος εμποδίζει την ανάρρωση, μειώνει την τεστοστερόνη και αυξάνει την καταστροφή των μυών. Πάρτε τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες πλήρους ανάπαυσης την εβδομάδα, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις. Σκεφτείτε να κάνετε ενεργητική ανάρρωση, όπως περπάτημα, κολύμπι ή μια πιο ήρεμη μορφή γιόγκα τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε, για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, χωρίς να καταπονήσετε τους μυς.
Να είστε υπομονετικοί και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας
Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι πιο αργή με την ηλικία, αλλά σίγουρα θα συμβεί. Η παρακολούθηση της προόδου σας — είτε μέσω φωτογραφιών, των επιπέδων δύναμης ή του πώς σας ταιριάζουν τα ρούχα — μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κινητοποιημένοι όταν η ζυγαριά δεν κινείται πολύ.

Τι να κάνετε:

Κρατήστε ημερολόγιο προπόνησης ή καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε μια εφαρμογή. Γιορτάστε τις μικρές επιτυχίες, όπως το να προσθέσετε 2,5 κιλά στα κιλά του γυμναστηρίου σας ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη εβδομάδα. Κατανοήστε ότι οι ορατές αλλαγές μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο, αλλά οι λειτουργικές βελτιώσεις (όπως το να ανεβαίνετε πιο εύκολα τις σκάλες) θα εμφανιστούν νωρίτερα.

Γυναίκες και μύες

Οι γυναίκες συχνά αντιμετωπίζουν μια δύσκολη μάχη για τη διατήρηση των μυών τους λόγω των χαμηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης και των μεγαλύτερων κοινωνικών στερεοτύπων γύρω από την άρση βαρών. Ωστόσο, η αντίσταση είναι εξίσου σημαντική — αν όχι περισσότερο — για τις γυναίκες, ειδικά καθώς πλησιάζουν και περνούν την εμμηνόπαυση.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
Βελτίωση της οστικής πυκνότητας
Καλύτερη σύσταση σώματος
Βελτίωση της διάθεσης και της ενέργειας
Μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων
Η προσέγγιση για τις γυναίκες είναι ουσιαστικά η ίδια με αυτή για τους άνδρες: συνεπής προπόνηση δύναμης, άφθονη πρωτεΐνη και επαρκής ανάρρωση. Η διαδικασία μπορεί να απαιτεί περισσότερη υπομονή και προσοχή από ότι για έναν νεότερο, αλλά η ανταμοιβή είναι μια πιο ικανή, ανθεκτική εκδοχή του εαυτού σας — ανεξάρτητα από την ηλικία σας.