Διατροφή για γερά παιδιά στη νέα εποχή

Sponsored Content


Ο Δρ Πωλ Φαρατζιάν PhD, MSc Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, στο πλαίσιο της καμπάνιας της Interamerican για την υγεία μας στην μετά lock down περίοδο, μάς εξηγεί πώς άλλαξε η διατροφή των παιδιών στο lockdown και τι επιπτώσεις είχε, τι χρειάζεται να παρακολουθούν οι γονείς όσον αφορά τη διατροφή και το βάρος των παιδιών, ποια είναι τα σημαντικά σημεία στη διατροφή των παιδιών το προσεχές διάστημα και επιπλέον μάς δίνει προτάσεις γευμάτων και snacks για τους μικρούς μας φίλους!

Οι αλλαγές που έφερε το lockdown
Τους προηγούμενους μήνες τα παιδιά κλήθηκαν να αντιμετωπίσουν μια καθημερινότητα εντελώς διαφορετική από αυτή που είχαν συνηθίσει. Το κλείσιμο των σχολείων και των απογευματινών δραστηριοτήτων είχε ως αποτέλεσμα να περνούν σχεδόν όλη τους την ημέρα μέσα στο σπίτι και να αυξηθεί κατά πολύ ο χρόνος μπροστά σε οθόνες (υπολογιστή, tablet, τηλεόρασης κλπ.).
Η διατροφική τους συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της καραντίνας ήταν αρκετά παρόμοια με αυτή των ενηλίκων. Η ανία σε συνδυασμό με τη συνεχή διαθεσιμότητα τροφής μέσα στο σπίτι οδηγούσε σε πολλές περιπτώσεις σε υπερκατανάλωση φαγητού, συχνό και άσκοπο τσιμπολόγημα αλλά και σε αναζήτηση comfort food (γλυκά, junk food κλπ.)- με λίγα λόγια, η διατροφή των παιδιών έχασε σε ένα βαθμό την ποιότητά της.

Ακόμα, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας των παιδιών έπεσαν κατακόρυφα, καθώς δεν είχαν τη δυνατότητα να τρέξουν και να παίξουν στον χώρο του σχολείου αλλά ούτε και να κάνουν τα αγαπημένα τους σπορ/χομπι (τουλάχιστον όχι σε οργανωμένο επίπεδο). Το αποτέλεσμα; Το τέλος του lockdown βρήκε αρκετά παιδιά με λίγα κιλά παραπάνω.

Κοιτάζουμε μόνο το βάρος των παιδιών;
Το σωματικό βάρος του παιδιού είναι αναμφίβολα κάτι που δεν πρέπει να αγνοούν οι γονείς, καθώς είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συνδέεται με την υγιή ανάπτυξή του. Ετσι, λοιπόν, χρειάζεται να παρακολουθούμε την πορεία/εξέλιξη του σωματικού βάρους και του ύψους του παιδιού μας- πάντα με τη συνδρομή του παιδιάτρου που το παρακολουθεί.

Θα πρέπει, ωστόσο, να έχουμε κατά νου πως ένα φυσιολογικό για την ηλικία ή/και το ύψος του παιδιού βάρος δε σημαίνει απαραίτητα ότι η διατροφή του παιδιού είναι ποιοτική. Τι εννοούμε με αυτό; Πως υπάρχει περίπτωση το παιδί να προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του «τις σωστές θερμίδες», ταυτόχρονα, όμως, να μην καλύπτει τις ανάγκες του σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αν ένα παιδί δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μη λαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, που παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Γι’ αυτό, λοιπόν, φροντίζουμε η διατροφή των παιδιών μας όχι μόνο να τους χαρίζει την ενέργεια που χρειάζονται για να φέρουν εις πέρας τις καθημερινές τους δραστηριότητες (που αυτή την περίοδο έχουν αυξηθεί απότομα μετά από καιρό), αλλά κυρίως να χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων και υψηλή θρεπτική αξία.

5 σημεία-κλειδιά στη διατροφή και τον τρόπο ζωής των παιδιών
Τώρα το καλοκαίρι, είναι ευκαιρία το εβδομαδιαίο μενού όλης της οικογένειας- και ως εκ τούτου και των παιδιών- να γίνει πιο Μεσογειακό. Πιο συγκεκριμένα:
• Φροντίζουμε η διατροφή των παιδιών να είναι ισορροπημένη και να συμπεριλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες
• Δίνουμε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια
• Προτιμάμε άπαχα κομμάτια κρέατος
• Ετοιμάζουμε ελαφρά και θρεπτικά γεύματα, αποφεύγοντας τις υπερβολές στα λιπαρά και στο αλάτι

Το καλοκαίρι θέλει επιπλέον ενυδάτωση
Η καθημερινή κάλυψη των αναγκών σε υγρά έχει ιδιαίτερη σημασία για την υγεία των παιδιών και το καλοκαίρι χρειάζεται να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί καθώς υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος αφυδάτωσης λόγω των υψηλών θερμοκρασιών. Γι’ αυτό, λοιπόν:
• Φροντίζουμε ώστε τα παιδιά να πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας (ίσως χρειαστεί να τους το υπενθυμίζουμε καθώς συχνά το ξεχνούν). Εχουμε υπόψη ότι η ποσότητα του νερού που χρειάζονται τα παιδιά εξαρτάται από το επίπεδο της σωματικής τους δραστηριότητας αλλά και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
• Τα παιδιά- όπως και οι ενήλικες- συστήνεται να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε υγρά κυρίως με νερό. Τα υπόλοιπα ροφήματα, όπως χυμοί, γάλα κλπ. συνεισφέρουν στην ενυδάτωσή μας αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό.
• Φροντίζουμε ώστε τα παιδιά να έχουν πάντα μαζί τους νερό όταν βρίσκονται εκτός σπιτιού (π.χ. ένα μπουκαλάκι ή παγούρι στο σχολείο κ.α.)

Τροφές που ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού των παιδιών
• Ένας βασικός διατροφικός «κανόνας» που μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του ανοσοποιητικού είναι το «5 την ημέρα», που αναφέρεται στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών σε ημερήσια βάση. Προσπαθούμε να προσφέρουμε στα παιδιά μας ποικιλία φρούτων και λαχανικών από όλα τα χρώματα, καθώς έτσι θα προσλαμβάνουν πολλές βιταμίνες- όπως η βιταμίνη C- και αντιοξειδωτικές ουσίες, που δρουν σαν ασπίδα για τον οργανισμό.
• Άλλη μια βιταμίνη που σχετίζεται με την υγεία του ανοσοποιητικού είναι η βιταμίνη D. Για να εξασφαλίσουμε πως τα παιδιά μας έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, φροντίζουμε για την ασφαλή καθημερινή έκθεσή τους στον ήλιο. Οσο για τις διατροφικές πηγές της βιταμίνης D, θα τη βρούμε σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, αυγά κ.ά.
• Δεν είναι, όμως, μόνο οι βιταμίνες, είναι και τα μέταλλα. Φροντίζουμε, λοιπόν, τα παιδιά να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πολύτιμα μέταλλα όπως ο σίδηρος κι ο ψευδάργυρος. Θα τα βρούμε κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά.

Λέμε ναι στη γλυκιά γεύση, αλλά με μέτρο
Ισως την περίοδο που πέρασε τα παιδιά να έφαγαν λίγα παραπάνω γλυκά, όμως καλό θα είναι τώρα που επέστρεψαν στη γνωστή τους ρουτίνα να συνηθίσουν ξανά να τα καταναλώνουν «με πρόγραμμα». Τι εννοούμε με αυτό; Μπορούμε, για παράδειγμα, να συμφωνήσουμε με τα παιδιά μας με ποιον τρόπο θα καταναλώνουν γλυκό (π.χ. 1 παγωτό που είναι και επίκαιρο) 1-2 φορές την εβδομάδα και όχι «όποτε τύχει».

Ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα πάνε μαζί
Μιας και, όπως προαναφέραμε, τα παιδιά πέρασαν μια πιο αδρανή περίοδο, είναι η ιδανική ευκαιρία να τα προτρέψουμε να σηκωθούν από τον καναπέ και να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες, είτε αυτές είναι οργανωμένες είτε όχι. Κι επειδή όπως ξέρουμε τα παιδιά έχουν τους γονείς σαν πρότυπο, τι καλύτερο από το να οργανώσουμε μια οικογενειακή εξόρμηση στη φύση που θα περιλαμβάνει και κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα. Οι επιλογές είναι πολλές: περίπατος ή βόλτα με ποδήλατα στο δάσος, κολύμπι, beach volley…λίγη φαντασία και καλή διάθεση θέλει μόνο!

Ιδέες για ισορροπημένα γεύματα και snacks
Πρωινό
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά, ντομάτα και μαρούλι
• 1 μπολ με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, νιφάδες βρώμης μαζί με κομμάτια φρούτων εποχής
• 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, φρυγανιές ολικής άλεσης με λίγη μαργαρίνη και μέλι και ένα μικρό φρούτο

Δεκατιανό
• αραβική πίτα ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και λαχανικά μαζί με 1 ποτήρι φυσικό χυμό
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και 1 φρούτο
• 1 κομμάτι σπιτική πίτα με λαχανικά και 1 φρούτο

Μεσημεριανό
• φακόρυζο με πολύχρωμες πιπεριές
• μπιφτέκια γαλοπούλας με πουρέ γλυκοπατάτας και λαχανικά
• ψαρόσουπα με πολύχρωμα λαχανικά

Απογευματινό
• φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και λίγο γιαούρτι
• crackers ολικής με φυστικοβούτυρο/ταχίνι και κομμάτια φρούτων
• smoothie με φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών/ φυτικό ρόφημα

Βραδινό
• ομελέτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια)
• τορτίγια με φιλέτο κοτόπουλο, cottage και τοματίνια
• αυγοφέτες με ψωμί ολικής άλεσης + μικρή σαλάτα

Στο video που ακολουθεί, ο Δρ Πωλ Φαρατζιάν εξηγεί τις αλλαγές που έφερε το lockdown και μας δίνει συμβουλές για ισορροπημένα γεύματα γεμάτα θρεπτικά συστατικά που θα θωρακίσουν την άμυνά τους.

Για να μάθετε περισσότερα για την ασφάλιση υγείας της INTERAMERICAN μιλήστε σήμερα με έναν ασφαλιστικό σύμβουλο

https://www.interamerican.gr/proionta-yphresies/idiwtes/ygeia/asfaleia#leads

Για να διαβάσετε περισσότερα θέματα διατροφής από την INTERAMERICAN σε συνεργασία με τη Nutrimed, επισκεφθείτε το blog της INTERAMERICAN

https://www.interamerican.gr/blog/diatrofh?wcm_page.resetall=true