Ποιο είναι το σωστό μαξιλάρι για έναν καλό ύπνο - Αλλάζει ο τύπος ανάλογα με το αν κοιμάστε μπρούμυτα, ανάσκελα ή στο πλάι

Ένας από τους πιο σημαντικούς, αλλά συχνά υποτιμημένους παράγοντες για την ποιότητα του ύπνου είναι το μαξιλάρι. Η σωστή επιλογή του μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να συμβάλει σε έναν βαθύτερο, αναζωογονητικό ύπνο και ακόμα και να μειώσει πόνους που μας βασανίζουν. Αντίθετα, ένα ακατάλληλο μαξιλάρι μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, αϋπνία και χρόνιες ενοχλήσεις.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν λάθος μαξιλάρι επειδή εστιάζουν περισσότερο στα χαρακτηριστικά του παρά στον τρόπο που κοιμούνται, εξηγεί στον Guardian ο δρ. Γκιτ Πολ, διευθυντής του τμήματος Επεμβατικής ιατρικής για τη διαχείριση του πόνου στην Ιατρική Σχολή του George Washington University.

«Ένα μαξιλάρι θα πρέπει να κρατά το κεφάλι και τον αυχένα ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική στήλη», επισημαίνει ο δρ. Πολ. «Ωστόσο, πολλοί επιλέγουν το δικό τους με βάση το πόσο μαλακό ή αφράτο είναι».

Η σωστή επιλογή μαξιλαριού δεν αφορά μόνο την άνεση. Ένα ακατάλληλο μαξιλάρι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, και «η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με επιδείνωση της ψυχικής υγείας, της καρδιαγγειακής λειτουργίας, καθώς και της ικανότητας μάθησης και μνήμης», τονίζει ο δρ. Νταγκ Κάρι, ειδικός στη μυοσκελετική φυσικοθεραπεία και εκπαιδευτής ύπνου.

Διαβάστε παρακάτω πώς να επιλέξετε το κατάλληλο μαξιλάρι για τις δικές σας ανάγκες:

Καταρχάς, πώς κοιμάστε;

Η επιλογή του κατάλληλου τύπου μαξιλαριού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που κοιμάται κανείς.

Υπάρχουν τέσσερις βασικές στάσεις ύπνου, εξηγεί ο δρ. Νταγκ Κάρι: ύπτια (ανάσκελα), πρηνής (μπρούμυτα), πλάγια υποστηρικτική (στο πλάι με το επάνω γόνατο πίσω από το κάτω) και πλάγια επιβαρυντική (στο πλάι με το επάνω γόνατο μπροστά από το κάτω).

Η ύπτια και η πλάγια υποστηρικτική θεωρούνται «ευθυγραμμισμένες στάσεις ύπνου», ενώ η πρηνής και η πλάγια επιβαρυντική χαρακτηρίζονται ως «επιβαρυντικές στάσεις», σημειώνει ο ειδικός. «Τα άτομα που κοιμούνται σε αυτές τις επιβαρυντικές στάσεις τείνουν να αναφέρουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου», καθώς και πόνο ή δυσκαμψία στη σπονδυλική στήλη κατά το ξύπνημα, προσθέτει ο ίδιος.

Ποια είναι η καλύτερη επιλογή μαξιλαριού για κάθε τύπο ύπνου

Όταν το κεφάλι στηρίζεται στο μαξιλάρι τη νύχτα, η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να παραμένει ίσια και να υποστηρίζεται σωστά.

«Η κακή τοποθέτηση – όπως η στροφή του αυχένα ή η υπερέκταση της μέσης – μπορεί να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και να προκαλέσει δυσφορία ή άλλα προβλήματα μακροπρόθεσμα», λέει ο δρ. Γκιτ Πολ.

Για να επιλέξετε το κατάλληλο μαξιλάρι, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια στάση ύπνου προτιμάτε. Για παράδειγμα, μπορεί να κοιμάστε κυρίως στο πλάι. Ωστόσο, όπως σημειώνει ο δρ. Νταγκ Κάρι, «καμία στάση δεν διατηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας».

Ακόμη και όσοι έχουν «φυσιολογικό» ύπνο αλλάζουν θέση κατά μέσο όρο 15-20 φορές τη νύχτα - αριθμός που μπορεί να είναι διπλάσιος σε όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου.

Όσον αφορά τα υλικά, η επιλογή εξαρτάται από το τι προσφέρει μεγαλύτερη άνεση: memory foam, λάτεξ, μικροΐνες κ.λπ. Αν και τα πολυτελή μαξιλάρια με πούπουλα φαίνονται ελκυστικά, ο Κάρι επισημαίνει ότι οι έρευνες δείχνουν πως είναι τα λιγότερο άνετα.

Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι η σκληρότητα του στρώματος και το σωματικό βάρος. Σε πιο μαλακό στρώμα, το σώμα βυθίζεται περισσότερο, οπότε απαιτείται μικρότερο ύψος μαξιλαριού, εξηγεί ο Κάρι.

Το ίδιο ισχύει και για άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος. Για τη βέλτιστη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να είναι χρήσιμη η χρήση πάνω από ενός μαξιλαριών.

Κάθε στάση ύπνου, τονίζουν οι ειδικοί, απαιτεί διαφορετική ρύθμιση και υποστήριξη.

Για όσους κοιμούνται ανάσκελα:

Όσον αφορά τη σωστή ευθυγράμμιση, το πιο σημαντικό «είναι να διασφαλιστεί ότι το πηγούνι δεν ακουμπά στον λαιμό, κάτι που μπορεί να συμβεί λόγω ενός ψηλού ή πολύ σκληρού μαξιλαριού», λέει στον Guardian η δρ. Λίντσεϊ Όρος, διευθύντρια έρευνας στο National Spine Health Foundation. Συνιστά να επιλέγεται ένα αρκετά μαλακό μαξιλάρι ώστε να υπάρχει «τουλάχιστον απόσταση τεσσάρων δαχτύλων ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος».

Η Όρος προτείνει επίσης στους ανθρώπους που κοιμούνται ανάσκελα να τοποθετούν ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατα. Αυτό συμβάλλει στη μείωση της πρόσθιας κλίσης της λεκάνης – του κενού δηλαδή που σχηματίζεται κάτω από τη μέση όταν κάποιος ξαπλώνει – και ανακουφίζει την πίεση στη μέση.

Για όσους κοιμούνται στο πλάι:

Το μαξιλάρι πρέπει να έχει επαρκές ύψος ώστε να κρατά τον αυχένα σε ευθεία γραμμή, αλλά όχι τόσο ψηλό ώστε να γέρνει το κεφάλι υπερβολικά και να πλησιάζει το αυτί προς τον ώμο. «Ένα μεσαίας σκληρότητας μαξιλάρι είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή», υποστηρίζει ο δρ. Γκιτ Πολ.

Οι ειδικοί προτείνουν επίσης τη χρήση ενός μαξιλαριού ανάμεσα στα γόνατα, ώστε να διατηρείται η σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης. Ένας απλός κανόνας, σύμφωνα με την Όρος, είναι να μπορεί να σχηματίζεται μια νοητή ευθεία γραμμή «από την άκρη της μύτης, προς το στέρνο και τον αφαλό».

Για όσους κοιμούνται μπρούμυτα:

«Σε γενικές γραμμές, θα συνιστούσαμε να αποφεύγεται ο ύπνος σε αυτή τη στάση», τονίζει ο Πολ.

Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, ο ύπνος μπρούμυτα μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι στρίβουν τον λαιμό και τοποθετούν τα χέρια κάτω από το μαξιλάρι.

Αν παρ’ όλα αυτά αυτή είναι η φυσική σας στάση ύπνου, ο Πολ προτείνει τη χρήση λεπτών μαξιλαριών κάτω από το κεφάλι και τη λεκάνη, ώστε να επιτυγχάνεται σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουμε το μαξιλάρι μας

Το μαξιλάρι δεν είναι επένδυση για μια ζωή. «Τα περισσότερα μαξιλάρια χρειάζονται αντικατάσταση κάθε 1 με 2 χρόνια», επισημαίνει η δρ. Λίντσεϊ Όρος. Αν το μαξιλάρι έχει χάσει το σχήμα του, δημιουργεί εξογκώματα, δεν προσφέρει πλέον άνεση ή αρχίζετε να ξυπνάτε με πόνο στον αυχένα, τότε πιθανότατα ήρθε η ώρα να το αντικαταστήσετε, τονίζει.

Η Όρος προτείνει έναν απλό τρόπο για να το ελέγξετε: διπλώστε το μαξιλάρι στη μέση. Αν επανέλθει στο αρχικό του σχήμα μόλις το αφήσετε, είναι ακόμη κατάλληλο για χρήση. Αν όχι, τότε χρειάζεται αντικατάσταση.