Τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου - Πώς μας κρατάει χαρούμενους και υγιείς

O μεσημεριανός ύπνος αποτελεί για τον σύγχρονο άνθρωπο το αντίδοτο για την σκληρή και έντονη καθημερινότητά του, καθώς συνδέεται τόσο με σωματικά οφέλη, όσο και με ψυχολογικά, γκρεμίζοντας όλο και περισσότερο τις πεποιθήσεις που τον βρίσκουν αναποτελεσματικό.

“Καμία μέρα δεν είναι τόσο άσχημη που να μην μπορεί να διορθωθεί με έναν μεσημεριανό υπνάκο” είχε πει κάποτε η κωμικός και συγγραφέας Carrie Snow. Για πολλούς ανθρώπους, μια μικρή απόλαυση κρύβεται σε εκείνη τη στιγμή που ξαπλώνουν στον καναπέ ή το κρεβάτι τους, αλλά ο ήλιος έξω δεν έχει δύσει ακόμα. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι μια συνήθεια που είναι παγκοσμίως διαδεδομένη, ενώ πολλές σημαντικές ιστορικές προσωπικότητες, από τον Ουίνστον Τσόρτσιλ μέχρι τον Άλμπερτ Αϊνστάιν, εξυμνούσαν τα οφέλη του.

Η "σιέστα", το ιταλικό "riposo" ή το γιαπωνικό "inemuri" είναι για πολλούς πολιτισμούς αποδεκτό μέρος της καθημερινής ζωής, με τα προτερήματά του να επεκτείνονται πέρα από την ξεκούραση και την σωματική αναζωογόνηση. Πολλοί άνθρωποι ωστόσο, συνεχίζουν να πιστεύουν ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να διαταράξει τη ρουτίνα του βραδινού ύπνου τους και εν τέλει να καταστεί αναποτελεσματικός. Τι κρύβεται τελικά πίσω από την βιολογία του μεσημεριανού ύπνου;


Η επιστήμη του ύπνου
Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου. Το πρώτο στάδιο, η μετάβαση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου, διαρκεί μόνο πέντε έως 10 λεπτά, κατά τη διάρκεια του οποίου οι κινήσεις των ματιών και ο καρδιακός ρυθμός αρχίζουν να επιβραδύνονται. Στο δεύτερο στάδιο, το οποίο διαρκεί 15 έως 25 λεπτά, τα εγκεφαλικά κύματα και ο καρδιακός ρυθμός μειώνονται περαιτέρω και η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει, όμως εξακολουθεί να είναι ένας ελαφρύς ύπνος από τον οποίο μπορείτε εύκολα να ξυπνήσετε.

Κατά τη διάρκεια του τρίτου σταδίου, 45 έως 90 λεπτά μέσα στον ύπνο, η αρτηριακή πίεση πέφτει και ο εγκέφαλος αρχίζει να παράγει πιο αργά εγκεφαλικά κύματα, γνωστά ως κύματα δέλτα. Αν κάποιος (ή ένα ξυπνητήρι) σας ξυπνήσει κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, πιθανότατα θα είστε ζαλισμένοι, αποπροσανατολισμένοι και δύστροποι, μια κατάσταση που ονομάζεται "αδράνεια ύπνου". Το τέταρτο στάδιο, γνωστό και ως ύπνος Rapid Eye Movement (REM), επιτυγχάνεται περίπου 75 έως 90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Εκείο ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται, η κίνηση του βολβού των ματιών αυξάνεται και εμφανίζονται όνειρα.


Είναι τελικά υγιής συνήθεια ο μεσημεριανός ύπνος;

Όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο οι μεσημεριανοί ύπνοι επηρεάζουν την υγεία και την καρδιαγγειακή λειτουργία, υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ο ημερήσιος μεσημεριανός ύπνος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, που όμως επηρεάζεται από τη διάρκεια και τον χρόνο του ύπνου. Μια μελέτη του 2020 από την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι οι μεσημεριανοί ύπνοι διάρκειας άνω των 60 λεπτών συνδέονται με 34% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, όταν λήφθηκε υπόψη ο νυχτερινός ύπνος, αυτοί οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι φάνηκαν δυνητικά προβληματικοί μόνο για όσους κοιμόντουσαν περισσότερες από έξι ώρες τη νύχτα.

Ορισμένες μελέτες έχουν υποδείξει ότι ο υπερβολικός ύπνος και οι ημερήσιοι μεσημεριανοί ύπνοι συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη συστηματικής φλεγμονής που μπορεί να σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις και άλλες διαταραχές.


Δείτε Βίντεο:  Πόσο πρέπει να κοιμάστε για τέλεια υγεία;

Όλο και περισσότερες μελέτες ωστόσο δείχνουν ότι οι ύπνοι μικρής διάρκειας κατά την ημέρα αυξάνουν την ενέργεια, βελτιώνουν τον χρόνο αντίδρασης και μειώνουν την υπνηλία. Παράλληλα, συμβάλλουν στη ρύθμιση της διάθεσής μας, μειώνοντας το άγχος και την κατάθλιψη και προκαλώντας χαλάρωση. Επίσης ενισχύουν τη δημιουργικότητα, αυξάνουν την παραγωγικότητα και βελτιώνουν πολλές γνωστικές ικανότητες τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων.

"Οι μεσημεριανοί ύπνοι είναι ευεργετικοί για τη μνήμη επειδή ο εγκέφαλος είναι εκτός σύνδεσης, δεν προσλαμβάνει νέες πληροφορίες, αλλά παγιώνει ενεργά τις αναμνήσεις", λέει η Marissa Bowman, διδακτορική φοιτήτρια στο πρόγραμμα Κλινικής-Ψυχολογίας Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, της οποίας η έρευνα επικεντρώνεται στις διαταραχές του ύπνου. Η Marissa αναδεικνύει ένα μόνο όφελος που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό ο μεσημεριανός ύπνος, με πλήθος άλλων ερευνητών και μελετών να υποστηρίζουν τα προτερήματά του. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί μια μελέτη του 2019 που αναφέρθηκε στο British Medical Journal και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται μία ή δύο φορές την εβδομάδα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από τους άλλους, χωρίς να διαπιστωθεί συσχέτιση για τη συχνότητα ή τη διάρκεια ύπνου.

Αν και είναι σαφές ότι χρειαζόμαστε περισσότερες έρευνες γύρω από τη συσχέτιση υγείας και μεσημεριανού ύπνου, οι ειδικοί προτείνουν ότι ένας ύπνος διάρκειας 20 έως 30 λεπτών, ή αλλιώς power nap, μας επιτρέπουν να ξυπνήσουμε ανανεωμένοι και αναζωογονημένοι, δίνοντάς μας πρόσθετη ενέργεια σε μια μέρα που είμαστε κουρασμένοι.


Τα οφέλη των power naps
Οι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να οδηγήσουν σε:

Βελτιωμένη μνήμη και νόηση
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αποθήκευση της σχετικής μνήμης. Όσο και ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος, ένας μεσημεριανός, μπορεί να mας βοηθήσει στην ανάκληση όσων μάθαμε νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Βελτιωμένη διάθεση
Το power nap ή απλά η χαλάρωση για μια ώρα χωρίς να αποκοιμηθούμε μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας, καθώς σύμφωνα με τους ειδικούς, είτε μας πάρει ο ύπνος είτε όχι, η χαλάρωση που φέρνει αυτή η κατάσταση βελτιώνει τη διάθεση.

Ανακούφιση από το άγχος
Αν είμαστε στρεσαρισμένοι, ο ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Οι ειδικοί θεωρούν μάλιστα ότι ένας μικρός ύπνος διάρκειας 30 λεπτών αρκεί για αυτό.

Οφέλη για την καρδιά
Ακόμη και ένας γρήγορος ύπνος μπορεί να τονώσει την καρδιά μας. Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα που ξεκουράζονταν για 45 έως 60 λεπτά αφού βίωναν ψυχικό στρες, είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Ως αποτέλεσμα, τα power naps μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας να ανακάμψουν από στρεσογόνες συνθήκες.


Δείτε Βίντεο:  Αϋπνία-Συμπληρώματα Διατροφής για Καλύτερο Ύπνο

Τα παραπάνω ωστόσο, μπορούν να επιτευχθούν με κάποια μικρά tips για καλύτερα αποτελέσματα και μη διατάραξη του βραδινού μας ύπνου. Αυτά είναι: η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας καφεΐνης πριν από τον μεσημεριανό ύπνο, για να αποφευχθεί το αίσθημα της αδρανοποίησης του εγκεφάλου όταν ξυπνήσουμε, την ρύθμιση ενός ξυπνητηριού για να μην κοιμόμαστε περισσότερο από 20 λεπτά και την εύρεση ενός δροσερού, ήσυχου και σκοτεινού μέρους για να κοιμηθούμε ή την χρήση μάσκας ματιών και ωτοασπίδων.