Τρόφιμα χαμηλού κόστους αλλά υψηλής διατροφικής αξίας

Ακόμα και στη διατροφή έχει αντίκτυπο η έντονη οικονομική κρίση που βιώνουμε τα τελευταία χρόνια, πέραν όλων των άλλων παραμέτρων της καθημερινότητάς μας. Τα νοικοκυριά προσπαθούν να μειώσουν τα έξοδά τους και καταλήγουν να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, όμως χαμηλή θρεπτική αξία. Τί σημαίνει αυτό; Ό,τι οι τροφές μας έχουν αρχίσει και είναι «φτωχές» σε βιταμίνες και «πλούσιες» σε λιπαρά και ζάχαρη. Μακροπρόθεσμα το σωματικό βάρος αυξάνεται και η ποιότητα υγείας φθίνει. Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί αυτή η διατροφική κρίση;

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος  Εύα Τσάκου τονίζει  ότι απαιτείται ένας καλός προγραμματισμός, ο οποίος ξεκινάει από τα ψώνια στο supermarket. «Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ψώνια με συγκεκριμένη λίστα που έχετε φτιάξει από το σπίτι, με τα απαραίτητα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων για να υπάρχει ποικιλία. Στο supermarket αξίζει να σταθείτε λίγη παραπάνω ώρα στο να δείτε τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να αποφύγετε τρόφιμα με αυξημένα λιπαρά και ζάχαρη. Δώστε προσοχή στο κομμάτι των προσφορών και των jumbo packs. Η τιμή μπορεί να συμφέρει, όμως το πιο πιθανό είναι να οδηγηθείτε σε υπερκατανάλωση, με περιττές θερμίδες και ελάχιστες βιταμίνες».
Στο σπίτι, η βαρύτητα πέφτει στα διαθέσιμα τρόφιμα και φαγητά που μαγειρεύονται. Δε χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά λεφτά για την οργάνωση των γευμάτων της εβδομάδας..απλώς να ακολουθήσετε τις συστάσεις της Μεσογειακής Διατροφής! Πέρα από θρεπτική, είναι και οικονομική, τονίζει η κ. Τσάκου και συμβουλεύει:

-Μαγειρέψτε όσπρια και λαδερά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Προσφέρουν φυτικές ίνες, σημαντικές για την υγεία του πεπτικού, τη διαχείριση του βάρους και περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την καλή υγεία και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, είναι τρόφιμα που μπορούν με μικρό κόστος να ταΐσουν όλη την οικογένεια για περισσότερες από μία ημέρες. Προσοχή χρειάζεται να δοθεί στο ελαιόλαδο, καθώς τα οφέλη του στην υγεία είναι σημαντικά, όμως η ποσότητά του καλό είναι να παραμένει σε μέτρια επίπεδα.

-Φρούτα καθημερινά για σνακ στα ενδιάμεσα γεύματα. Συγκρίνοντας το κόστος της αγοράς φρούτων εποχής και της αγοράς σνακ και επιδορπίων από το supermarket, θα συνειδητοποιήσετε ότι τα φρούτα είναι και πιο φθηνά και σίγουρα σας παρέχουν φυτικές ίνες και πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Σύμφωνα με το μεσογειακό πρότυπο διατροφής, τα φρούτα συνιστάται να καταναλώνονται σε ποσότητα 2-3 καθημερινά. Μάλιστα, στην περίπτωση που επισκεφθείτε τη λαϊκή αγορά της γειτονιάς σας, σε μεσημεριανές ώρες, θα δείτε τις τιμές των φρούτων να έχουν πέσει στο μισό από την τιμή που ξεκινούν το πρωί!

-Λαχανικά ως σαλάτα με κάθε γεύμα. Τρόφιμα χαμηλού κόστους και υψηλής θρεπτικής αξίας και τα λαχανικά. Συνοδεύουν κάθε γεύμα σας, δίνοντας γεύση, χρώμα και σίγουρα κορεσμό, λόγω των φυτικών ινών. Θα παρατηρήσετε ότι συνδυάζοντας το γεύμα σας με αρκετή σαλάτα, έχετε περισσότερες πιθανότητες να χορτάσετε με μικρότερη ποσότητα φαγητού, από τη συνήθη σας πρόσληψη και να μην καταλήξετε στην υπερκατανάλωση φαγητού. Άρα γλιτώνετε χρήματα και κιλά!

-Οι συστάσεις της μεσογειακής διατροφής, όσον αφορά τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων, συστήνουν την εβδομαδιαία κατανάλωση 2 μερίδων ψαριών και πιο αραιά την κατανάλωση κοτόπουλου και κόκκινου κρέατος, τρόφιμα τα οποία είναι πιο αυξημένα σε κόστος.

-Δώστε βάση στην ποσότητα των γευμάτων που καταναλώνετε. Στις μερίδες μετράει το μέγεθος και η τυπική «μερίδα εστιατορίου» έχει διπλασιαστεί έως και τριπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια. Μπορείτε λοιπόν να ελέγξετε την ποσότητα του γεύματός σας με έναν απλό τρόπο: χωρίστε το πιάτο σας σε 3 μέρη. Το ½ πιάτο γεμίστε το με λαχανικά, τα οποία μπορείτε να συμπληρώνετε, το υπόλοιπο ¼ γεμίστε το με πρωτεΐνη (ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, τυρί) και το υπόλοιπο ¼ με κάποιον υδατάνθρακα (πατάτα, ρύζι, όσπριο, ζυμαρικά, ψωμί).

-Μαγειρέψτε στο σπίτι. Το σπιτικό φαγητό είναι πιο φθηνό σε κόστος αγοράς υλικών, αλλά και παρασκευής, προσφέρει ανώτερα ποιοτικά και διατροφικά γεύματα και υπάρχει έλεγχος στα λιπαρά που περιλαμβάνονται.

-Μην πετάτε τρόφιμα που σας περισσεύουν. Εάν μαγειρέψατε ένα φαγητό που δεν καταναλώθηκε όλο, ή σας περίσσεψαν υλικά από το φαγητό που φτιάξατε, χρησιμοποιήστε τα έξυπνα! Αυτοσχεδιάστε και δημιουργήστε καινούρια φαγητά με τα υλικά αυτά, ώστε να μην πάει τίποτα χαμένο.

Η καλή διατροφή λοιπόν είναι οικονομική, υψηλή σε θρεπτική αξία, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Χρειάζεται έναν καλό προγραμματισμό, στο θέμα της αγοράς των τροφίμων και του μαγειρέματος, καθώς και έξυπνες επιλογές στο χώρο του supermarket, επιλέγοντας συνειδητά και συγκρίνοντας τα τρόφιμα μεταξύ τους.