Tips για να τρέξετε με άνεση 5χλμ. από τον πρωταθλητή Μαραθωνίου, Χρήστο Παπαχρήστο

Ποιος μπορεί να λάβει μέρος σε έναν αγώνα 5χλμ;
Όλοι μπορούν. Βέβαια, αν κάποιος είναι εντελώς αγύμναστος, θέλει μεγάλη προσπάθεια και είναι προτιμότερο να κάνει γρήγορο βάδην, ώστε να καταφέρει να τερματίσει. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται, κάνουν βάρη και αερόβια άσκηση, σαφώς μπορούν να αντεπεξέλθουν πολύ πιο εύκολα.

Ποιος είναι ένας καλός χρόνος για να τρέξεις τα 5 χιλιόμετρα και ποια είναι η απαραίτητη προπόνηση για να τα καταφέρεις;
Αν είσαι από 30-45 και γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα ένας ικανοποιητικός χρόνος για τον αγώνα δρόμου των πέντε χιλιομέτρων είναι γύρω στα 22 λεπτά. Αν καταφέρεις να ολοκληρώσεις τον αγώνα κάτω από τον συγκεκριμένο χρόνο σημαίνει πως έχεις περαιτέρω δυνατότητες  και μπορείς να γίνεις ακόμα καλύτερος. Τα πέντε χιλιόμετρα είναι καθαρά αερόβιο αγώνισμα και είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η αντοχή, προκειμένου να πετύχεις τον καλύτερο δυνατό χρόνο. Για έναν καινούργιο αθλητή που θέλει τρέξει πέντε χιλιόμετρα, είναι ιδανικό να προπονείται τέσσερις φορές την εβδομάδα και να συνδυάζει αερόβια άσκηση (5 διαλλειματικές διαδρομές των 1000 μέτρων, με ενδιάμεση ξεκούραση 3 λεπτά, με τους παλμούς να μην ξεπερνούν ποτέ τους 165 το λεπτό) και ασκήσεις με βάρη, ώστε να ενδυναμώσει τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους ραχιαίους..

Υπάρχουν μυστικά κατά την διάρκεια ενός αγώνα 5 χλμ;
Φυσικά! Καταρχάς δεν πρέπει να τα δώσεις όλα από την αρχή. Ξεκίνησε αργά και προοδευτικά. Έτσι θα ζεσταθείς καλύτερα και θα ανεβάσεις τους ρυθμούς από την μέση της διαδρομής και μετά. Επιπλέον μπορείς να φοράς ένα ρολόι-παλμογράφο, ώστε να βλέπεις τους παλμούς. Στο χαλαρό τρέξιμο δεν πρέπει να ξεπερνάς τους 150 σφυγμούς, ενώ το maximum πρέπει να είναι γύρω στους 165 σφυγμούς.

Η προπόνηση για αγώνα δρόμου 10 χιλιομέτρων απαιτεί τον διπλάσιο χρόνο;
Δεν είναι απαραίτητο. Οι ασκήσεις με βάρη και διατάσεων είναι ακριβώς οι ίδιες. Το μόνο που διαφέρει είναι η προπόνηση στα χιλιόμετρα. Αντί π.χ να κάνεις πέντε διαλειμματικές διαδρομές των χιλίων μέτρων, κάνεις δέκα. Αλλά και πάλι, αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από την σωματοδομή και το αθλητικό επίπεδο του καθενός.

Μπορεί κάποιος που δεν είναι αθλητής, να λάβει συμμετοχή στον ημιμαραθώνιο των 21χλμ;
Μπορεί, αλλά σίγουρα δεν θα καταφέρει να κάνει έναν ικανοποιητικό χρόνο σε σχέση με έναν αθλητή που προπονείται εντατικά. Οι άνθρωποι που διαβάζουν αυτή τη στιγμή την συνέντευξη και δεν γυμνάζονται,  πρέπει να ακολουθήσουν οδηγίες από κάποιον προπονητή, πριν αποφασίσουν να τρέξουν, ώστε να ευχαριστηθούν τον αγώνα και παράλληλα να μην ζοριστούν. Σαφώς και τα 21 χιλιόμετρα προϋποθέτουν εντατική προπόνηση, οπότε στους ανθρώπους που δεν γυμνάζονται, συνιστώ να ξεκινήσουν με την διαδρομή των πέντε χιλιομέτρων.

Την ημέρα του αγώνα, χρειάζεται να κάνεις προπόνηση πριν την εκκίνηση;
Όχι. Την προηγούμενη αρκεί να τρέξεις ένα εικοσάλεπτο. Σκέψου πως ούτε οι πρωταθλητές του Μαραθωνίου δεν κάνουν προπόνηση την ίδια μέρα, αλλά ούτε και την προηγούμενη του αγώνα. Ίσως να τρέξουν ένα εικοσάλεπτο ίσα ίσα να ιδρώσουν.

Ποιες τροφές είναι καλό να καταναλώνουμε μια εβδομάδα πριν τον αγώνα;
Εκείνες που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνη, χωρίς αυτό να σημαίνει πως απορρίπτεις τον υδατάνθρακα. Όταν κάποιος αγωνίζεται σε αγώνα δρόμου πάνω από δέκα χιλιόμετρα, είναι προτιμότερο να κάνει την δίαιτα του μαραθωνοδρόμου: Τις πρώτες τρεις μέρες καταναλώνεις μόνο πρωτεΐνη (κρέας), τις υπόλοιπες τρεις μόνο υδατάνθρακα (μακαρόνια, ρύζι) και την τελευταία κάνεις ένα συνδυασμό και των δυο.

Το πρωί της ημέρας του αγώνα επιτρέπεται το φαγητό;
Σαφώς! Το πρωί μπορείς να φας ακόμα και μακαρονάδα ή βραστές πατάτες ή κοτόπουλο βραστό, ενώ μια ώρα πριν την έναρξη του αγώνα, καλό είναι να φας τρεις φρυγανιές με μέλι για παραπάνω ενέργεια.

Διαβάστε περισσότερα στο PEOPLE που κυκλοφορεί μαζί με το ΘΕΜΑ.