Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για το σώμα μας σύμφωνα με το Χάρβαρντ

Εάν νομίζετε ότι τρέχοντας μαραθωνίους έχει τα πιο γρήγορα αποτελέσματα για ένα γραμμωμένο σώμα, τότε το Χάρβαρντ έχει άλλα νέα για σας: αυτή η κλασική άσκηση μπορεί να μην είναι η ιδανικότερη για το σώμα σας, όσο φαίνεται.

Αντί λοιπόν να τρέχετε τεράστιες αποστάσεις που μπορεί να είναι επίπονοι για τις αρθρώσεις και το πεπτικό σύστημα, η καθηγήτρια I-Min Lee του Πανεπιστημίου, προτείνει πέντε άλλους τύπους άσκησης. 

Τα οφέλη τους ξεκινούν από την απώλεια βάρους μέχρι την μυική γράμμωση μέχρι την προστασία της καρδιάς, του εγκεφάλου και την ενδυνάμωση των οστών.

Τα λεπτομερή ευρήματα παρουσιάζονται στην έκθεση της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ με τίτλο «Starting to Exercise» και συστήνουν μερικές από τις ιδανικότερες ασκήσεις για το σώμα. 

1. Κολύμβηση

«Μπορείτε να θεωρείτε την κολύμβηση ως την τέλεια άσκηση», γράφουν οι συντάκτες της έκθεσης. Καθώς δουλεύουν όλοι οι μύες του σώματος, το κολύμπι μπορεί να αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς βελτιώνοντας την υγεία της και προστατεύει τον εγκέφαλο από την εξασθένησή του που επέρχεται με την ηλικία.

«Η κολύμβηση είναι εξαιρετική άσκηση για άτομα με αρθρίτιδα γιατί δεν χρειάζεται να σηκώνουν βάρη», σημειώνει η Lee said in the newsletter.


2. Tai chi (Τάι-τσι)



Το tai chi -που ονομάζεται επίσης και tai chi chuan - είναι μία κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει μία σειρά αρμονικών κινήσων που δημιουργούν ένα είδος κινητικού διαλογισμού. Η άσκηση γίνεται αργά με υψηλό βαθμό εστίασης και αυτοσυγκέντρωσης, ενώ δίνεται μεγάλη βάση στις αναπνοές. 

Με το tai chi μπορεί να ασκηθεί μία μεγάλη γκάμα ανθρώπων, ανεξαρτήτως ηλικίας ή επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι ιδιαιτέρως ευεργετικό για τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς η ισορροπία είναι ένα σημαντικό στοιχείο της φυσικής κατάστασης και κάτι που χάνουμε, όσο μεγαλώνουμε. 

3. Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Στη βάση τους οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών για να δημιουργηθεί αντίσταση. Αυτό το βάρος μπορεί να γίνει το σώμα μας, με μπάρες ή αλτήρες, λάστιχα ή βαράκια στα πόδια. 



Σύμφωνα με την έρευνα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, είτε βάρη περισσότερα κιλά και λιγότερες επαναλήψεις ή λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις. Έτσι μπορείτε να «χτίσετε» πιο δυνατούς μύες. 

Ο Κρις Τζόρνταν, γυμναστής ο οποίος έγινε viral με την άσκηση των 7 λεπτών, δήλωσε στο Business Insider, ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να ενσωματώσουν τις ασκήσεις με αντίσταση στην προπόνησή τους δύο φορές την εβδομάδα.

Επίσης, μπορείτε να συνδυάσετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, η οποία συνδυάζει τα καρδιοαγγειακά oφέλη της ποδηλασίας ή του τρεξίματος με την προπόνηση με αντίσταση, για να πετύχουν τα ίδια αποτελέσματα. Αν σας αρέσει η διαλειμματική, ένα πρόγραμμα των επτά λεπτών είναι η καλύτερη εκκίνηση

4. Περπάτημα



Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, όμως το περπάτημα μπορεί να είναι μία πολύ αποδοτική θεραπεία. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά -ακόμη και σε έναν χαλαρό ρυθμό- μπορεί να έχει οφέλη για το νου και το σώμα.

 Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ενήλικες ηλικίας από 60-88 ετών που περπατούσαν για 30 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα επί 12 εβδομάδες εμφανίστηκαν να έχουν ισχυρότερη συνοχή σε περιοχή του εγκεφάλου η οποία αποδυναμώνεται με την πάροδο του χρόνου και συνδέεται με την απώλεια μνήμης.

Παράλληλα, μία πιλοτική έρευνα σε ανθρώπους με κατάθλιψη έδειξε ότι μισή ώρα περπάτημα στο διάδρομο για δέκα ημέρες ήταν αρκετή για να πετύχει μία στατιστικά σημαντική μείωση της κατάθλιψης. «Εάν δεν ασκείστε συχνά το Χάρβαρντ προτείνει να αρχίσετε να περπατάτε καθημερινά 10 - 15 λεπτά και σιγά σιγά να αυξάνετε σε 30 ή 60».


5. Ασκήσεις Kegel

Λέγονται οι ασκήσεις της «ευαίσθητης περιοχής». Είναι εξίσου σημαντικές για τους άνδρες και τις γυναίκες, καθώς βοηθούν στην ενδυνάμωση μίας ομάδας μυών που αναφέροντα ως «πυελικό έδαφος».



Όσο μεγαλώνουμε, οι μύες αυτοί, στους οποίους περιλαμβάνονται η μήτρα, η ουροδόχος κύστη, το λεπτό έντερο και το ορθό- αρχίζουν να αποδυναμώνονται. Όμως αν τους διατηρούμε δυναμωμένους, μπορεί να έχει σημαντικά πλεονεκτήματα, όπως ο περιορισμός της ακράτειας ή η ακούσια απελευθέρωση «αερίων».

Ο σωστός τρόπος εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων συμπεριλαμβάνει σύσπαση των μυών που χρησιμοποιούνται για να συγκρατούν τα ούρα ή τα αέρια, σύμφωνα με τους επιστήμονες του Χάρβαρντ. Συστήνουν μικρές συσπάσεις των μυών για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και χαλάρωση και επανάληψη για δέκα φορές. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τις ασκήσεις αυτές τέσσερις με πέντε φορές την ημέρα.