Ποια είναι η σωστή διατροφή στην τρίτη ηλικία

Οι φυσιολογικές βιολογικές μεταβολές που συμβαίνουν στον οργανισμό των ηλικιωμένων, επιβάλλουν μια ιδιαίτερη φροντίδα στα άτομα αυτής της ηλικίας όσον αφορά και την διατροφή.

Μεταξύ άλλων, στους ηλικιωμένους είναι πολύ συχνή η εμφάνιση στομαχικών διαταραχών, ναυτίας, τάσης για έμετο, ξηροστομίας, δυσκολίας στην κατάποση, τα οποία είναι συνήθως συνέπειες της αυξημένης λήψης φαρμάκων. Δημιουργούν εκνευρισμό και μια ευρύτερη αρνητική ψυχολογία, η οποία εκφράζεται πολλές φορές ακόμη και ως άρνηση ή αδυναμία λήψης τροφής, οπότε τα άτομα αυτά οδηγούνται σε απώλεια βάρους και εμφανίζουν σημαντική αδυναμία.

Επίσης, η διατροφή των ατόμων τρίτης ηλικίας, με βάση τη συνολική έκπτωση των λειτουργιών τους επιβάλλει μια μείωση των ενεργειακών τους απαιτήσεων. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα που για διάφορους λόγους έχουν χάσει βάρος, όπου οι ανάγκες για πρόσληψη τροφής είναι μεγαλύτερες. Τα παραπάνω μας επισημαίνει ο Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Γιαννης Χρύσου,  Γενικός Γραμματέας Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, προσθέτοντας πως, παράλληλα, η μείωση της μυϊκής τους μάζας επιβάλλει την επιλογή τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το αυγό, το γάλα, το κρέας. Ιδιαίτερα για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα μάσησης ή κατάποσης συνίστανται και αυξημένη κατανάλωση τροφών εύληπτων, που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, όπως είναι τα όσπρια και τα δημητριακά. 

Στους ηλικιωμένους είναι αυξημένη και η συχνότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας, κυρίως λόγω της λήψης φαρμάκων. Για το λόγο αυτό, συνίσταται σε αυτές τις περιπτώσεις η αυξημένη κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα αμυλώδη λαχανικά (φασολάκια, αρακάς, μπάμιες κ.α.), το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά κ.λ.π.

Ειδικότερα, στους ηλικιωμένους  με αυξημένο σωματικό βάρος, είναι σημαντική η μείωση του σε επίπεδα που δεν επιβαρύνει την οργανική αλλά και την μυοσκελετική υγεία. Σε περιπτώσεις, χαμηλού βάρους και ελλειπούς θρέψης, απαιτείται η καθημερινή χρήση τροφίμων πλούσιων σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όπως το ταχίνι και το ελαιόλαδο, σημειώνει ο κ. Χρύσου.  Περιορισμένη πρέπει να είναι η  πρόσληψη ζωικών λιπαρών από το κρέας, το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, το ζωικό δέρμα κ.α..

Σημαντική είναι και η αποφυγή υπερπρόληψης αλατιού και συγκεκριμένα νατρίου. Αρχικά θα πρέπει να περιοριστεί η χρήση του στο μαγείρεμα αλλά και το τραπέζι. Νάτριο όμως περιέχουν και τα συντηρημένα τρόφιμα όπως είναι τα καπνιστά παστά κρέατα και αλλαντικά, οι έτοιμες σάλτσες (ζυμαρικών και ντρεσιγκ σαλάτας), τα περισσότερα συσκευασμένα σνακ, έως και το παγωτό! Η συνιστώμενη ποσότητα πρόληψης αλατιού ημερησίως είναι τα 6 γραμμάρια (ένα κουταλάκι γλυκού). Θα πρέπει λοιπόν να επιλέγονται προϊόντα με λιγότερο αλάτι και νάτριο και για την βελτίωση της γεύσης του φαγητού μπορεί να αντικατασταθεί με τη χρήση των κατάλληλων μπαχαρικών.

Το τηγάνισμα καλό είναι να αποφεύγεται και ιδανικότερη μέθοδος προετοιμασίας των γευμάτων είναι η μέθοδος του ατμού. Το μαγειρεμένο στην κατσαρόλα φαγητό είναι υγιεινό, αρκεί να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση λαδιού. Το ψήσιμο στα κάρβουνα επίσης πρέπει να αποφεύγεται, ενώ τα ξεροψημένα φαγητά καλό είναι να μην καταναλώνονται.

Η τακτική κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού (δύο μερίδες καθημερινά), καταλήγει ο κ. Χρύσου, με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι απαραίτητη, αφού συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D που με την σειρά τους καθυστερούν την οστική αποδόμηση και εμφάνιση οστεοπόρωσης.