Μικροί σε μέγεθος, πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά: Γιατί οι ηλιόσποροι αξίζουν μια θέση στην καθημερινή διατροφή
Οι ηλιόσποροι, που κάποτε ήταν ευρύτερα γνωστοί ως μπατιρόσποροι ή μαύρα σπόρια, είναι το πιο φθηνό σνακ που μπορεί να υπάρξει. Είναι οι σπόροι των ηλιοτρόπιων, των κατακίτρινων λαμπερών λουλουδιών που λάτρευε ο Βίνσεντ Βαν Γκογκ και τα ζωγράφιζε με πάθος. Είναι νόστιμοι και εθιστικοί. Είναι το νέο superfood. Δεν τρώγονται μόνο ωμοί μέσα από το σακουλάκι όσο βλέπουμε μια ταινία ή μια αθλητική συνάντηση. Πλέον μπαίνουν σε σαλάτες, γιαούρτια, ψωμιά, ενεργειακές μπάρες και μιξ ξηρών καρπών, ενώ αλεσμένοι χρησιμοποιούνται σε σούπες, πίτες και σε μείγματα παναρίσματος. Και μας κάνουν καλό.
Αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών, βιταμίνης Ε και μαγνησίου, ενώ περιέχουν και σελήνιο, ένα μέταλλο που δεν είναι πάντα εύκολο να προσληφθεί επαρκώς μέσω της διατροφής. Μια μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων, δηλαδή μια μικρή χούφτα ηλιόσπορων, περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, και ακόρεστα λιπαρά. Όπως λένε οι ειδικοί προσφέρουν πολλά στον οργανισμό μας αφού ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν μπορεί να υποστηρίξει από την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος έως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
ΜΙΑ ΧΟΥΦΤΑ ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ
1. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς
Ένα από τα σημαντικά χαρακτηριστικά των ηλιόσπορων είναι η περιεκτικότητά τους σε ακόρεστα λιπαρά τα οποία δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Παράλληλα, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Έρευνα από το Virginia Tech (Virginia Polytechnic Institute and State University) έδειξε ότι οι ηλιόσποροι περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα φυτοστερολών σε σύγκριση με άλλους δημοφιλείς ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι φυτοστερόλες βοηθούν αποδεδειγμένα στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL).
2. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό, το μυικό και το νευρικό σύστημα
Η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα και οι άλλες ενώσεις που περιέχουν συμβάλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και μειώνουν τις φλεγμονές. Ταυτόχρονα, ο συνδυασμός ψευδαργύρου, βιταμίνης Ε και σεληνίου συμμετέχει στη φυσική άμυνα του οργανισμού.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Έχει αποδειχθεί ότι οι ηλιόσποροι μειώνουν τις μυϊκές κράμπες.
3. Βοηθούν τον μεταβολισμό και βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
Οι ηλιόσποροι είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για τη μετατροπή των τροφών σε κυτταρική ενέργεια, ενώ το μαγνήσιο συμμετέχει στον μεταβολισμό. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Εργαστηριακή μελέτη του Πανεπιστημίου της Βαλένθια στην Ισπανία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ηλιόσποροι μπορούν να μειώσουν το βακτήριο Acidaminococcus, το οποίο συνδέεται άμεσα με την εντερική φλεγμονή και τη μεταβολική δυσλειτουργία.
Ωμοί ή καβουρδισμένοι;
Τόσο οι ωμοί όσο και οι ελαφρώς καβουρδισμένοι ηλιόσποροι μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως, οι πολύ αλατισμένες εκδοχές, καθώς και εκείνες στις οποίες έχουν προστεθεί έλαια ή συντηρητικά, καλό είναι να εποφεύγονται.
Τι ισχύει για το ηλιέλαιο;
Το ηλιέλαιο παράγεται από την έκθλιψη των ηλιόσπορων και είναι ένα ελαφρύ, ουδέτερο σε γεύση έλαιο, πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε. Όταν χρησιμοποιείται αντί για λιπαρές ύλες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να αποτελέσει μια επιλογή που εντάσσεται σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι είναι η καλύτερη επιλογή από όλα τα διαθέσιμα μαγειρικά έλαια. Σε σύγκριση με το ελαιόλαδο για παράδειγμα δεν φαίνεται να έχει κάποιο σαφές διατροφικό πλεονέκτημα.