Κάνε την αρχή και ξεκίνα από τη διατροφή σου: Διάβασε τρεις γρήγορες και πολύ γευστικές συνταγές με ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό σου και τόλμησε να τις δοκιμάσεις:
Πρωτεϊνούχα Πατατοσαλάτα
Η Ελένη Πετρουλάκη προτείνει μία υγιεινή και θρεπτική συνταγή που χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει με «κακές» θερμίδες!
Υλικά για 4 μερίδες
2 φλιτζάνια άπαχο ζαμπόν, κομμένο σε κύβους
8 φλιτζάνια νερό
6 φλιτζάνια πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους πάχους 1,5 εκ.
½ φλιτζάνια μαγιονέζα light
2 κ.γ. μουστάρδα
1 ½ φλιτζάνι μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
1 Βάλτε μια βαριά κατσαρόλα σε μέτρια προς υψηλή φωτιά μέχρι να ζεσταθεί και προσθέστε λίγο λάδι ή ψεκάστε τη με σπρέι μαγειρικής. Πρόσθεσε το ζαμπόν και σοτάρετε το για 3-4 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να ροδίζει, ανακατεύοντας κάθε τόσο. Βγάλτε το ζαμπόν από την κατσαρόλα, βάλτε το σε ένα μεγάλο μπολ και άφησέ το στην άκρη.
2 Προσθέστε το νερό στην κατσαρόλα, δυνάμωσε τη φωτιά και μόλις πάρει βράση, προσθέστε τις πατάτες. Άφησέ τες να βράσουν για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
3 Εν τω μεταξύ, προσθέστε τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα, το σέλινο και το κρεμμύδι στο μπολ με το ζαμπόν, ανακατέψτε καλά και αφήστε τα στην άκρη.
4 Στραγγίξτε τις πατάτες σε σουρωτήρι και ξεπλύνετε τις με κρύο νερό μέχρι να κρυώσουν. Τινάξτε τις για να φύγει το νερό που έχει μείνει και προσθέστε τις στο μείγμα με το ζαμπόν. Ανακατέψτε καλά και πασπάλισε με μαύρο πιπέρι.
*Συμβουλή
Βράστε τις πατάτες στο ίδιο σκεύος που σόταρες το ζαμπόν. Έτσι όχι μόνο θα γλιτώσεις χρόνο στο καθάρισμα, άλλα και οι πατάτες θα αποκτήσουν περισσότερη γεύση.
Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 ½ φλιτζ.): 300 θερμίδες, 13 γραμμ. Πρωτεΐνες, 12 γραμμ. Λιπαρά ( 0,5 γραμμ. Κεκορεσμένα λιπαρά), 35 γραμμ. Υδατάνθρακες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες, 35 mg χοληστερόλη, 930 mg νάτριο. ΣΗΠ (%): 4% ασβέστιο, 10% σίδηρος, 2 % βιταμίνη Α, 60%βιταμίνη C.
Πράσινη Σαλάτα με Τόνο και Αβγό
Υλικά για 4 μερίδες
2 Κονσέρβες των 170 γραμ. τόνος σε νερό, στραγγισμένος
¼ φλιτζάνι και 2 κ.σ. μαγιονέζα light
¼ φλιτζάνι άπαχη sourcream
¼ φλιτζάνιγλυκές πίκλες τουρσί
1 κ.γ. μουστάρδα
¼ κ.γ αλάτι
4 βραστά σφιχτά αβγά, τα δύο χωρίς κρόκο, κομμένα στα τέσσερα
2 μέτρια ματσάκια σέλινο, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
4 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σαλάτα κ.λπ.) της αρέσκειάς σου
Εκτέλεση
1 Ανακατέψτε καλά τον τόνο, τη μαγιονέζα, τη sourcream, τις πίκλες, τη μουστάρδα και το αλάτι.
2 Προσθέστε τα αβγά και το σέλινο και ανακατέψτε. Αφήστε το μείγμα 10 λεπτά να καθίσει για να απορροφήσει τα αρώματα και σερβίρετε σε 4 πιάτα, πάνω σε φύλλα πράσινων λαχανικών.
*Συμβουλή
Φροντίστε να ξεπλύνετε τον τόνο με νερό και να τον στραγγίξετε πιέζοντας τον ώστε να φύγουν όλα τα υγρά για να αναδειχθούν τα αρώματα και η υφή της σαλάτας.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1/2 φλιτζ.): 270 θερμίδες, 29 γραμμ. πρωτεΐνες, 10 γραμμ. λιπαρά (1 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά), 13 γραμμ. υδατάνθρακες, 1 γραμμ. φυτικές ίνες, 170 mgχοληστερόλη, 870 mgνάτριο. ΣΗΠ (%): 6% ασβέστιο, 6% σίδηρος, 20% βιταμίνη Α, 8% βιταμίνη C.
Γρήγορο Ριζότο με Γαρίδες και Σπαράγγια
Υλικά για 4 μερίδες
500 γραμμ. μεγάλες γαρίδες, αποφλοιωμένες και χωρίς το έντερο της ράχης
500 γραμμ. σπαράγγια
1 κ.σ εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
½ κ.γ αλάτι
½ κ.γ πιπέρι
3 ½ φλιτζάνιρύζι αρμπόριο ή άλλο βραχύκοκκο ιταλικό ρύζι
2 κ.σ φρέσκος άνηθος
1 λεμόνι σε κομμάτια
Εκτέλεση
1Αφαιρέστε με το χέρι από τα σπαράγγια μέρος από το κοτσάνια και πετάξτε τα. Κόψτε τα σπαράγγια σε κομμάτια μήκους 2 και κρατήστε τα στην άκρη.
2 Ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιάσε ένα μεγάλο τηγάνι. Σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και αλατοπίπερο για 3 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι.
3 Προσθέστε το ζωμό και το ρύζι και άφησέ το να πάρει βράση. Βάλτε το καπάκι, χαμηλώστε τη φωτιά και άφησε το ρύζι να σιγοβράσει για 10 λεπτά.
4 Ανακατέψτε δυνατά το ρύζι για λίγα δευτερόλεπτα. Προσθέστε τις γαρίδες και τα σπαράγγια, βάλτε το καπάκι και βράστε όλα τα υλικά για 10 λεπτά περίπου, μέχρι να μείνουν ελάχιστα υγρά και το ρύζι να είναι ελαφρώς aldente. Ανακατέψτε μία φορά. Προσθέστε τον άνηθο, ανακατέψτε ξανά και σερβίρετε μαζί με κομμάτια λεμονιού για στύψιμο.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα: 434 θερμίδες, 27 γραμμ. πρωτεΐνες, 6 γραμμ. λιπαρά. 67 γραμμ. υδατάνθρακες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 130 mgχοληστερόλη, 952 mgνάτριο. ΣΗΠ(%): 7% ασβέστιο, 23% σίδηρος, 8% βιταμίνη C, 59% φυλλικό οξύ.
Αγνά και θρεπτικά υλικά για σπιτικές συνταγές στις πιο συμφέρουσες τιμές στα καταστήματα Carrefour, Carrefour Μαρινόπουλος και Carrefour express.
